한국일보 애틀랜타
첫광고
엘리트 학원
경동나비

건강한 다이어트 성공하려면… 단백질 건강하게 먹어야

한국뉴스 | | 2024-10-18 17:52:46

건강한 다이어트,

구양숙 부동산표정원 융자누가 스킨 케어

■ 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

중년 들어 매년 1% 근손실

체중 1㎏당 매일 1.0~1.2g

단백질 섭취해야 근육 유지

 

37세 A씨는 건강검진에서 비만과 비알코올성 지방간 판정과 함께 체중 조절을 권고받고 건강을 찾기 위해 식사 조절과 운동을 시작했다. 이왕 다이어트를 하는 김에 멋진 몸도 만들고 싶어 직장 동료가 추천해준 단백질 보충제도 구매했다. 다만 어떻게 먹어야 단백질을 제대로 섭취하는 것인지, 건강에는 무리가 없을지가 고민 중이다.

단백질은 체내에서 근육은 물론, 신체의 모든 장기와 조직을 만드는 주요 재료다. 

 

면역물질을 만드는 데도 필수적인 영양소다. 또한 단백질은 체내 기능을 조절하는 호르몬과 위장의 소화액을 만드는 재료가 되며, 혈관을 통해 필수 물질을 전신에 공급하기도 한다.

근육량과 근력은 청소년기와 청년기에 증가하기 시작해 30대에 정점을 찍고 유지되다가 40대부터는 근육량이 매년 1%씩 감소하게 된다. 다이어트를 할 때 영양 균형을 맞추기 위해 세심한 노력을 기울이지 않으면 단백질 결핍으로 근감소증이 발생할 수 있다. 따라서 건강을 위해 체중 조절을 할 때는 단백질 등 필수 영양소 섭취가 부족해지지 않도록 노력해야 한다.

근감소증을 초래하지 않고 건강한 다이어트에 성공하려면, 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 주의할 점은 이 단백질 섭취 권장량은 단백질 식품의 중량이 아니라 그 식품 안에 들어있는 단백질량이라는 점이다. 100g당 단백질 함량을 보면 가자미 구이는 18.7g, 고등어구이는 23.8g, 닭다리 구이는 23.0g, 오리불고기는 6.7g, 돼지불고기는 14.9g, 햄 구이는 15.3g, 오리 구이는 24.1g, 삼겹살 구이는 22.6g, 돼지갈비 구이는 28.2g, 등심 스테이크는 30.2g, 달걀부침은 15.7g으로 식품 종류와 조리법에 따라 큰 차이가 난다.

삼겹살 등 지방이 많이 함유된 육류는 포화지방이 많아 이상지질혈증을 유발하고 열량이 높아 비만을 초래할 수 있으므로 되도록 지방이 적은 부위의 고기를 선택하는 것이 바람직하다. 육류가 대장암 발생 위험을 높이는 주원인 중 하나인 이유가 부적절한 조리법에 기인하므로 직화구이가 아닌 삶거나 프라이팬에 구워 먹고 쌈 채소를 곁들이는 것이 바람직하다. 양질의 단백질을 육류로만 섭취하기 힘들다면 콩이나 두부를 같이 먹거나 생선, 조개, 새우 등의 어패류를 충분히 먹는 것도 도움이 된다. 다만 동물성 단백질의 소화흡수율이 식물성 단백질의 2배가량 된다는 사실을 고려해야 한다.

바쁜 일상과 잦은 외식으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우 단백질 보충제를 사 먹는 사람들이 최근 늘어나고 있다. 문제는 단백질을 과도하게 많이 먹으면 신장의 사구체 압력 등이 증가하면서 신장 손상을 초래할 수 있다는 점이다. 경도의 신장 기능 저하는 아무런 증상이 없어 대부분 모르고 지내는 일이 많고, 비만이 있거나 당뇨병·고혈압 등의 질환이 있는 경우 신장 기능 저하가 흔하기 때문에 문제가 될 수 있다. 

고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 식품은 식후 포만감이 커서 과다 섭취의 위험이 매우 적지만, 단백질 보충제는 포만감이 거의 없어 과다 섭취의 위험이 크다는 점도 주의할 부분이다.

따라서 건강한 다이어트를 위한 최고의 밥상은 단백질 보충제 등 영양제가 아니라 ‘균형 잡힌 식단’이다. 음식을 통해 단백질, 비타민, 무기질의 균형을 갖추는 건강한 식단으로 근 손실 없는 건강한 다이어트를 해야 한다.

      <권대익 의학전문기자>

 

<사진=Shutterstock>
<사진=Shutterstock>

 

 

댓글 0

의견쓰기::상업광고,인신공격,비방,욕설,음담패설등의 코멘트는 예고없이 삭제될수 있습니다. (0/100자를 넘길 수 없습니다.)

이병헌 50억 협박녀, 24억 벌고 은퇴..유튜버로 활동재개
이병헌 50억 협박녀, 24억 벌고 은퇴..유튜버로 활동재개

이병헌 협박녀 김시원/사진=유튜브 김시원배우 이병헌을 협박해 징역형의 집행유예를 선고받았던 걸 그룹 글램 출신 김시원이 은퇴를 선언했다가 다시 활동을 재개했다.최근 김시원은 유튜브

송중기, 두 아이 아빠 됐다…로마서 득녀
송중기, 두 아이 아빠 됐다…로마서 득녀

배우 송중기/연합배우 송중기(39)가 두 아이의 아빠가 됐다.송중기는 20일 자신의 팬카페에 글을 올려 "지금 로마에 있다. 이곳에서 제 첫 아가를 만난 게 겨우 1년 조금 지났는

CJ제일제당, 미·유럽에 새 공장…8천억원 투자 해외식품 강화
CJ제일제당, 미·유럽에 새 공장…8천억원 투자 해외식품 강화

헝가리에 공장 부지 확정…북미 최대 생산기지 사우스다코타에 착공성장성 높은 글로벌 식품사업 집중…K-푸드 영토 확장 가속화 헝가리 공장 조감도[CJ제일제당 제공. 재판매 및 DB

아내살해 한인 2심도 무기징역 구형

LA 출신 미국 변호사 아내를 살해한 혐의로 재판에 넘겨진 대형 로펌 출신 미국변호사에게 한국 검찰이 2심에서도 무기징역을 구형했다. 검찰은 20일(한국시간) 서울고법에서 열린 현

한강의 올바른 영문표기는 ‘Han River’ 아닌 ‘Hangang River’

2010년부터 영문 표기 개선서울시 “공식 표기 써달라” 서울의 대표 관광지 ‘한강’의 영문 표기법은 ‘Han River’(한 리버)일까 아니면 ‘Hangang River’(한강

안중근으로 변한 현빈…영화 '하얼빈'  크리스마스 개봉 확정
안중근으로 변한 현빈…영화 '하얼빈' 크리스마스 개봉 확정

영화 '하얼빈' 포스터 올겨울 극장가 기대작으로 꼽히는 현빈 주연의 영화 '​하얼빈'이 2024년 12월 25일 개봉을 확정 지었다.'남산의 부장들', '내부자들' 등 매 작품 한

'아파트' 열기 잇는다…로제, 22일 새 싱글 '넘버 원 걸' 공개
'아파트' 열기 잇는다…로제, 22일 새 싱글 '넘버 원 걸' 공개

내달 6일 발매하는 정규앨범 '로지' 수록곡 로제 선공개 싱글 '넘버 원 걸' 발표/더블랙레이블 제 세계적인 히트곡 '아파트'(APT.)로 열풍을 일으킨 블랙핑크 로제가 새로운 선

韓 최초 여성 국극 ‘정년이’, 자체 최고 시청률로 유종의 미
韓 최초 여성 국극 ‘정년이’, 자체 최고 시청률로 유종의 미

사진=tvN '정년이'가 자체 최고 시청률을 기록하며 유종의 미를 거뒀다.18일(한국시간 기준) 시청률 조사회사 닐슨코리아에 따르면 지난 17일 종영한 tvN 토일드라마 '정년이'

독거미 320마리 밀반출 한인 체포

멸종위기종 지네 등까지 페루에서 20대 한국 남성이 독거미를 포함한 멸종위기종을 밀반출하려다 현지 공항에서 적발됐다. 페루 산림·야생동물보호청(SERFOR·세르포르)에 따르면 지난

‘마약 전과자’ 빅뱅 탑, ‘오징어 게임2’ 제발회 불참..은퇴 번복 부끄러웠나?
‘마약 전과자’ 빅뱅 탑, ‘오징어 게임2’ 제발회 불참..은퇴 번복 부끄러웠나?

사진=넷플릭스‘오징어게임2’예고 영상 캡처빅뱅 출신 탑(최승현)이 넷플릭스 드라마 '오징어 게임2' 제작발표회에 불참을 결정했다.넷플릭스 측은 오는 12월 9일(한국시간 기준) 서

이상무가 간다 yotube 채널