인체 자치 비율 4% 불과하나
단백질·비타민 등 주 영양소
체내흡수 도와주는 다리역할
미네랄 섭취 부족해지면
여러가지 질병에 쉽게 노출
근육·뼈·체액에도 꼭 필요
현대인들은 미네랄 부족 속에 살고 있다. 50년대 이전에는 사과 두알이나 시금치 한 묶음 정도만 먹어도 하루에 필요한 철분을 충분히 섭취 할 수 있었지만 이제는 사과 13알, 시금치는 19묶음이나 되는 양을 먹어야 간신히 같은 양의 철분을 얻을 수 있다. (1992년 USDA발표)
70년대부터 시작된 산업화와 대량 농법으로 인해 미네랄의 보고인 토양 대부분이 오염으로 파괴되었기 때문이고, 이런방식으로 대량생산된 식재료가 정제와 가공과정을 거치면서 편리한 음식으로 탈바꿈 되는 과정에서 미네랄의 손질이 발생하는 현실이다.
인체는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물과 무기질 즉 미네랄로 이루어져 있다. 이 중 96%가 다른 구성성분이며 미네랄이 차지하는 비율은 4%에 불과하지만, 이 4%에 중요한 비밀히 숨겨져 있다.
미네랄이 부족하면 다른 주요 영양소들인 단백질, 지질, 탄수화물, 비타민 등이 체내에서 제대로 작용 할 수 없다. 미네랄은 다른 주요 영양소들이 체내에서 화학작용을 통해 잘 흡수되도록 돕는 중간 다리 역할을 한다. 따라서 미네랄이 부족해지면 이 영양소들이 기능을 제대로 작용하지 못해 몸의 구조 생성과 균형이 와해되어 크고 작은 질병을 불러오게 되는 것이다.
쉬운 예로 기운이 쇠해졌다고 느껴 많은 단백질과 비타민 등을 보충해도 미네랄이 없다면 이 영양소들은 우리 몸에 아무 도움이 되지 않는다.
흔히 영양제로 여기며 섭취하는 비타민은 우리 몸의 대사과정으로 조절하면서 효소의 활동을 돕는 것으로 알려져 있는데, 이 비타민을 활발히 움직이게 하는 효소가 미네랄의 작용으로 생겨나는 것인 만큼 아무리 많은 비타민을 섭취해도 미네랄이 부족하면 활성화 될 수 없다는 사실을 알 수 있다.
음식을 통해 섭취할 수 있는 미네랄은 어떤것이 있는지 알아보자.
-‘인’이 풍부한 음식
달걀, 두부, 우유, 치즈, 멸치, 마른 오징어,
유부, 완두콩, 옥수수, 콜라, 호박씨, 로얄젤리
인은 부족보다는 과다섭취를 주의해야 하는 종류이다. 인이 과해지면 부갑상선호르몬이 작용해 인을 배출하면서 동시에 칼슘과 농도 균형을 맞추기 위해 뼈 속의 칼슘을 꺼내 쓰게 된다. 또 인을 과다섭취하게 되면 신장에도 무리가 간다.
-‘칼슘’이 풍부한 음식
된장, 우유, 멸치, 파래김, 다시마, 파슬리,
쑥갓, 요거트, 치즈
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 요소임과 동시에 몸의 신경세포에도 영향을 미친다. 또한 칼슘이 세포를 망가뜨리는 유해물질과 단단하게 결합하므로써 세포의 손상을 막아 대장암과 자궁내막암의 발병을 낮추는데도 기여한다. 다만 지나치게 섭취하면 동맥경화, 고혈압, 신장결석을 일으키고 철, 마그네슘, 아연의 흡수를 방해하기도 하므로 적절히 섭취하는 것이 좋다.
-‘마그네슘’이 풍부한 음식
콩,아몬드, 참깨, 캐슈넛, 김, 미역, 다시마,
멸치, 바지락, 코코아
마그네슘은 칼슘과 함께 우리 몸의 뼈와 치아의 주요한 구성성분이다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈와 치아로 가고, 30%는 근육으로, 나머지는 9%는 세포, 1%는 세포 외액에 사용된다. 세포 내외의 칼륨 이온, 나트륨 이온, 칼슘 이온의 농도를 조절하고 근육 수축과 신경 자극 전달에도 관여한다. 마그네슘의 부족은 식생활 불균형에서 때문인 동시에 칼슘과 인의 과다섭취에서도 발생한다. 임산부는 마그네슘 부족에 특히 주의해야 하고, 마그네슘은 과다섭취해도 문제가 생기지 않는다.
-‘크롬’이 풍부한 음식
완두콩, 아몬드, 땅콩, 파래김, 바지락,
돼지고기, 달걀 노른자
인체의 당과 지질, 콜레스테롤, 단백질 대사를 담당하는 중요한 물질이다. 인슐린의 작용을 활발하게 만들어 혈당을 내려줌으로 크롬이 부족하면 당뇨병에 걸릴 확률이 증가한다. 또 지질 대사 시에 중성지방을 낮춰주고, 콜레스테롤 대사에서는 좋은 콜레스테롤은 증가키시고, 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다. 크롬은 평소 음식으로 충분히 섭취할 수 있는데, 과다섭취시에는 복통, 구토, 설사, 간 장애, 중추신경 장애 등을 발생시킬 수 있는 만큼 보충제로 섭취할때는 주의해야 한다.
-‘칼륨’이 풍부한 음식
무말랭이, 단호박죽, 표고버섯, 콩과 팥,
아몬드와 땅콩, 다시마, 미역, 멸치, 곶감,
토마토, 초컬릿 우유, 과일 잼
칼륨은 나트륨과 함께 세포내 외의 체액 균형을 담당하는데, 칼륨이 부족하면 세포 내의 나트륨 이온이 세포 밖으로 빠져나올 수 없게 된다. 이는 세포 내의 나트륨 이온 농도가 증폭시키고 고혈압이나 부정맥 발생의 원인이 된다. 또 나트륨이 칼륨의 방출을 가속화키시는 점도 있어서 평소 짜게 먹는 식생활이 칼륨 부족을 가져올 수 있는데, 칼륨이 부족하면 식욕 부진, 구토, 고혈압, 부정맥, 권태감 등이 찾아올 수 있다. 반면 지나치게 섭취해도 큰 위험이 있는데, 고칼륨 혈증으로 인한 지각장애, 마비, 부정맥 등이 발생하고 혈중 칼륨 농도가 갑자기 상승할 경우 심장이 멈출수도 있다.
-‘철’이 풍부한 음식
닭과 돼지의 간, 소고기, 멸치, 건새우, 참깨,
무청, 김, 달걀 노른자
혈액 속 헤모글로빈이라는 단백질을 구성하는 성분이 바로 철이다. 혈액의 가장 중요한 구성 성분으로서 몸 구석구석으로 산소를 운반하는 역할을 하는데, 빈혈이란 철이 부족해져 산소 공급이 원활히 되지 않는 증상을 만한다. 그 밖에도 몸의 활성산소를 제거하고 면역력을 키워 노화와 질병을 예방하는 기능도 한다. 철은 가장 쉽게 부족해질 수 있는 미네랄로서 성장기 아이들, 여성, 임산부 등이 철 부족에 걸릴 위험이 놓다. 철이 부족하면 빈혈과 현기증, 권태감, 구강 염증, 면역력 저하, 운동 기능 저하 등을 겪을 수 있다. 과다섭취 했을 때도 구토와 설사, 심할 경우에는 혼수상태를 유발할 수 있는 만큼 적절히 섭취하는데 주의를 기울여야 하는 미네랄이다.
이밖에도 ‘아연’이 풍부한 음식으로 흰쌀밥, 소고기, 돼지고기, 굴, 전복, 멸치, 청국장, 국산콩, 참깨와 아몬드, 달걀노른자 등이 있다. 셀레늄이 풍부한 음식으로는 백미와 현미, 아몬드, 김, 미역과 다시마, 꽁치, 굴, 모시조개, 소의 간, 달걀 노른자 등이 있다. <이은영 객원기자>
미네랄이 부족하면 여러가지 질병에 노출될 수 있다. 몸의 근육, 뼈, 체액 속에도 미네랄은 꼭 필요한 존재다.
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