팔굽혀펴기·스트레칭에 요가매트 필수

아령·발목 커프스 이용해 근력운동

짐볼은 균형감각 키우고 허리 강화 도움



건강한 삶을 위해 운동을 해야겠는데 짐(gym)에는 가기 귀찮고 바빠서 운동할 시간 내기가 쉽지 않다면 ‘홈 짐’(home gym)을 만들어보는 것은 어떨까?

미 보건복지부는 건강한 성인은 적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 

150분, 또는 격렬한 강도의 유산소 운동을 일주일에 75분, 또는 중간 강도와 격렬한 강도를 병행해서 운동할 것을 권장하고 있다. 

물론 큰 맘 먹고 집 안에 운동기구를 들여놨다가 결국 빨래 건조대로 쓰고 말거나 자리만 크게 차지하는 애물단지로 전락하는 경우도 많다. 

그러나 홈 짐은 저렴하게 짐 볼과 요가 매트만으로도 꾸밀 수 있다. 

날씨가 좋지 않아 야외운동이 어려울 때도 홈 짐은 충분히 효과적이다. 

하버드 의대에서 제공하는 건강의학 정보 사이트(www.health.harvard.edu)에 따르면 알맞은 운동 장비 선택을 위한 팁으로는 ▲가장 비싸고 좋은 

장비라도 꾸준히 규칙적으로 사용해야 운동 효과를 볼 수 있으며 ▲일시적 또는 영구적 부상을 당할 수 있으므로 부상을 예방하기 위해 운동 기구를 

올바르게 사용하는 방법을 배우고 

▲구매 전 소비자 평점을 확인하고 

다른 소비자의 조언을 살피는 것이 좋다. 

유산소 운동 및 근력 운동은 전신 건강에 

매우 중요하다. 특히 운동은 

매일 정기적으로 꾸준히 하는 것이 

무엇보다 중요하다. 

하버드 의대에서 조언하는 

홈 짐 만들기를 살펴본다.



#나만의 맞춤 운동계획을 세운다

하버드 의대 산하 스폴딩 재활병원 웰빙 프로그램 디렉터 엘리자베스 프레이츠 박사는 “효과적인 운동 루틴은 기본적인 신체 단련 요건을 충족시킬 뿐 아니라 즐겁게 즐기면서 할 수 있어야 한다”고 조언했다.

최상의 건강을 위해서는 최소 일주일에 150분 유산소 운동을 해야 하는데, 심박수를 높이고 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 해야 한다. 여기에 모든 주요 근육을 사용하는 근력 훈련 운동을 일주일에 최소 2일 하는 것이 좋고, 마지막으로 스트레칭 및 균형 운동을 추가하면 유연성과 낙상 예방에 도움 된다.

운동 계획은 유산소, 근력 운동, 유연성 운동(요가) 등을 골고루 정하는 것이 좋다. 


#나만의 운동기구를 선택한다

심박수를 높이기 위한 운동으로 야외에서 빨리 걷기만큼 효과적인 운동은 없다. 하지만 날씨가 항상 좋기만 하지는 않으므로 집에서 빨리 걷기 운동의 효과를 보려면 책상이나 테이블 밑에 놓고 다리 운동을 할 수 있는 휴대용 페달 머신(portable pedaling machine)이 추천된다. 줄넘기, 미니 트렘펄린에서 뛰기, 훌라후프 돌리기 등도 재미있게 땀 흘리기에 추천되는 운동들이다. 혹은 짐볼을 이용하는 방법도 있다. 직장에서, 또 컴퓨터나 TV 앞에서 짐볼에 앉아 배와 복부 중심 근육에 힘을 주고 자연스레 바운싱을 하면 앉아있는 시간을 줄이고, 심박수를 높일 수 있다. 또한 짐볼은 올바른 자세와 균형감각을 키우고, 허리 강화에도 좋다.

집에 활용될 수 있는 공간과 예산이 허락된다면 트레드밀, 실내용 자전거(stationary bike), 일립티컬 스테퍼(elliptical stepper) 등 전용 유산소 운동 기구들을 고려할 수도 있다. 일립티컬은 관절에 많은 영향을 주지 않으면서 전신 운동이 가능하다. 그러나 자칫 처치 곤란 장비로 전락할 수도 있으므로 이런 기구들을 구매하기 전에 달리기나 자전거 타기를 정말 좋아하는지를 고려해 구입은 신중히 하는 것이 좋다.


#심플하게 시작한다

근력 운동도 심플하게 시작한다. 비싸지 않은 작은 아령을 다른 무게로 구입해 시작해본다. 

또한 하체 근력을 높이기 위해서 다리 들어올리기 또는 스텝 업 운동을 할 때 무게가 들어간 발목 커프스를 발목에 차고 운동하는 것도 좋다. 역기나 아령, 덤벨 등을 이용하는 근력 운동은 올바르고 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다. 

운동기기 마련에 ‘하우-투’(how-to) 비디오를 추가하는 것이 추천된다. 온라인으로는 미 운동위원회(www.acefitness.org)가 추천되는데, 해당 웹사이트에서 ‘운동 도서관’(Exercise Library)을 검색해보면, 푸시업, 코브라 자세, 캣-카우 자세, 런지 등에 대한 자세한 정보가 나온다. 또한 미 국립 노화연구소 웹사이트(go4life.nia.nih.gov)에서 ‘Get Free Stuff’를 클릭하면 각종 운동 무료 자료를 찾아볼 수 있다.

한글로 ‘홈 짐’을 유튜브에 치면 여러 참고할 만한 영상들도 나온다.

저항 트레이닝(resistance training)을 위해 탄력 밴드 역시 고려할 만하다. 탄력 밴드는 전신 근력을 키우기 위해 밴드와 체중을 이용하는 운동이다. 저항력 운동 밴드, 줄넘기 등은 여행 중에도 갖고 다니면서 하기에 편리한 장점이 있다. 저항력 운동 밴드는 다양하게 구입이 가능하다.

요가 매트도 팔굽혀펴기, 스트레칭, 요가 및 필라테스 등 바닥에서 운동할 때 편안하면서 무릎이나 맨발 등의 충격을 완화시키고 쿠션 역할을 해준다. 복부 및 허리 운동을 할 때 요가 매트는 필수다.


#목표를 정한다

홈 짐을 만들기 전에, 혹은 비싼 운동 기구를 사기 전에 먼저 운동의지를 다지는 것이 중요하다. 콜레스테롤 수치나 혈당 수치를 낮추기 위해, 더 나은 골프 점수를 위해, 혹은 체중을 줄인다거나 몸짱이나 보기 좋은 근육을 만들겠다는 목표 설정이 성공으로 이끄는 첫걸음이다.

구체적인 목표 설정은 운동 습관을 바꾸고 계속하게 하는 원동력이 될 수 있다. 아무리 비싼 운동 기구를 사도 사용하지 않으면 소용없다. 매일 꾸준히 즐기면서 운동할 수 있는 나만의 방법과 기구를 찾아 매일 조금씩 하는 것이 중요하다.


#장소를 정한다

남는 방이 있다면 좋지만 가장 큰 방을 활용해 작은 코너를 만들어보는 것도 좋다. 환기가 잘 되고, 또한 TV를 설치하거나 활용해 운동 비디오를 보면서 하는 것도 좋다.


#운동 장비를 구입하기 전에

먼저 스포츠 용품점에 방문해 원하는 제품의 내구성과 운동 느낌을 확인해본다. 시험 삼아 사용해 보고 세일 기간을 기다리는 것도 좋다.


#유산소 운동 기구

줄넘기 7~30달러, 훌라 후프 6~40달러, 휴대용 페달 기구 25~160달러, 미니 트램펄린 40~300달러, 실내용 리컴번트 자전거 100~1000달러 이상, 일렙티컬 또는 스텝퍼(무동력 가정용) 130달러부터 1,500달러 이상, 업라이트 실내 자전거 60~1,000달러 이상, 피트니스 센터용 트레드밀 및 일렙티컬, 스텝퍼 2,000~1만달러선.


실내용 자전거는 앉는 좌석이 조절 가능한지, 발 고정 클립이 있는지 확인한다.

일렙티컬은 편안한 핸들, 미끄럼 방지 페달을 찾는 것이 좋다. 다양한 속도와 그레이드에 기계를 시험해 봐서 적응이 가능한지 살핀다.


#근력 운동

요가 매트 12~60달러, 발목 부착용 무게 커프스 세트 10~120달러, 저항 운동 밴드 8~40달러, 짐볼 12~60달러, 핸드용 아령 세트당 또는 무게당 가격이 다양하며 한 세트당 6~40달러(3세트는 25~100달러), 홈 짐 시스템 120~1,000달러 이상.


요가매트는 미끄러짐이 없고 쿠션 상태도 살피는 것이 좋다.

발목 부착용 무게 커프스는 대개 5~10파운드다. 처음에는 1파운드에서 시작해 점차 늘리고 5~10파운드까지 도달해본다.

핸드용 아령을 처음 사용하면 2~5파운드, 8파운드 정도 사용하며, 그립감을 살핀다.

저항 운동용 밴드는 다양한 포지션을 훈련해보고, 쉽게 시작할 수 있는 단계에서 점차 운동의 강도의 횟수를 늘려간다.

<정이온 객원기자>



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짐볼은 의자 대신으로 사용하기에도 좋고 홈 짐 운동할 때 저렴하게 사용해 볼 수 있는 도구다.