사용 조절 힘든 스마트폰 중독 우울증·스트레스·불안증 악화

특정시간 정해서 사용하고  “수면 방해”침실에 두지 말아야

 

기분을 변화시키는 것은 무엇이든 중독이 될 수 있다. 보상이 되고 기분이 좋아지는데, 일상생활을 방해할 정도라면  적절히 조절하는 것이 매우 중요하다. 아침에 눈만 뜨면 스마트폰부터 손에 쥐는 스마트폰 중독은 현대인들의 외로움, 우울증이나 강박증과도 관계 깊다. 담배로 인한 니코틴 중독은 폐암으로 이어질 위험도 크다. 새롭게 시작된 무술년, 

지나친 스마트폰 사용을 조절하고, 매번 실패했던 금연에 다시 한번 도전해보는 것은 어떨까.  

 

#스마트폰 중독

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터는 이제 일상생활에서 뗄 수 없는 기기들이다. 날씨 체크에서부터 각종 소셜 미디어 검색, 이메일 체크, 게임 등 스마트폰 기기 하나로 다양한 활동을 하게 된다. 그러나 강박적으로 사용 조절이 힘들 정도로 사용하게 되면 일상생활, 직장 업무, 관계를 방해하는 요인으로 작용할 수도 있다. ‘노모포비아’(nomophobia)란 신조어도 등장했다. 휴대폰이 없으면 불안한 감정을 느끼는 것을 의미한다. 수시로 뜨는 알림(notifications)을 살펴봐야 맘이 놓인다. 스마트폰 중독은 인터넷 과사용, 인터넷 중독 장애 등으로 게임이나 앱(apps), 온라인 세계에 접속하면서 다양한 충동-조절 문제들을 야기한다.

스마트폰 중독과 현명하게 사용하기 위한 팁에 대해 비영리 상담사이트 ‘헬프가이드’(www.helpguide.org)에 실린 내용을 소개한다.

스마트폰 중독은 스트레스, 불안증, 우울증 또는 고독 등 근본적인 문제를 나타내는 증상일 수 있는 동시에 그런 정신적 문제들을 더욱 악화시키는 요인이 될 수도 있다. 외로움과 우울증을 더욱 악화시키며, 불안증, 스트레스를 더욱 가중시키고, 주의력 결핍 장애를 악화시키며, 집중력을 떨어뜨리고, 창의력이나 깊은 사고력을 방해할 수 있다.

구랍 시카고에서 열렸던 북미방사선학회에 발표된 한국 고려대학교 연구팀에 따르면 스마트폰과 인터넷에 중독된 청소년들은 뇌 속 화학물질 불균형이 생기고 우울증, 불안증, 불면증, 충동장애가 발병할 위험이 높은 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 다행히 인지행동치료를 받은 후에는 화학물질 불균형이 정상으로 돌아가는 것으로 밝혀졌다.

또한 지나친 디지털 기기 사용은 수면을 방해하는 요인이 된다. 잠이 부족하면 기억력이나 사고력, 인지 능력이나 학습능력에도 나쁜 영향을 준다.

일반적인 스마트폰 중독 경고 징후로는 ▲직장이나 집에서 일을 끝마치기가 어렵다(종종 늦게까지 일을 마치느라 있는다) ▲가족이나 친구로부터 고립돼 있다(가족으로부터 휴대폰 사용에 관해 핀잔을 듣기도 한다) ▲스마트폰 사용 사실을 감춘다 ▲잊어버릴까봐 두려워한다(강박적으로 소셜 미디어를 체크한다) ▲스마트폰을 집에 놓고 오거나 혹은 배터리가 거의 소모됐을 때, 운영체계가 제대로 작동하지 않을 때 허둥지둥 패닉 상태가 되거나 몹시 불안해하며 두려워한다 등이 있다. 

물론 스마트폰 중독에서 벗어나기 위해서는 적절하게 사용을 조절하는 것이 중요하다. 강박적 행동에 숨겨진 근본 문제가 우울증같은 문제라면 의사를 찾아가는 것도 필요할 수 있다. 

 

 #스마트폰 사용 조절 이렇게 

 스마트폰 사용할 수 있는 시간을 정한다. 하루 중 시간을 정해 그때만 사용하거나, 일을 끝내고 보상으로 사용한다거나, 건강한 목표를 잡는 것이 좋다.

특정시간에는 스마트폰을 꺼둔다. 운전 중이거나, 미팅 중이거나, 혹은 운동할 때, 저녁식사를 할 때, 자녀와 함께 놀아줄 때 등은 꺼둔다.

침실에는 스마트폰이나 태블릿을 두지 않는다. 취침시간 2시간 이내 사용하면 스마트폰에서 나오는 블루 라이트가 숙면을 방해할 수 있다.

스마트폰을 사용하는 대신에 건강한 활동을 마련한다. 심심하거나 외롭다면 스마트폰으로 게임을 하거나 혹은 소셜미디어를 체크하기를 피하기가 어려울 수 있다. 명상이나 독서, 친구를 얼굴을 직접보고 만나기 등 활동이 도움 될 수 있다.

‘알림’이 뜨는 기능을 줄이거나 구독도 줄인다. 팔로워도 단순화하거나 줄인다.

스마트폰에 있는 소셜 미디어는 제거하고, 컴퓨터상에서만 체크할 수 있게 해본다.

스마트폰이 손에 없는 것에 대한 두려움을 제한해본다. 스마트폰 사용을 줄이는 것을 받아들이고 가끔 뉴스나 새로운 가십을 놓치는 것에 대해서도 유연성을 가진다. 

오프라인에서 직접 사람을 만나는 모임을 갖거나 운동같은 활동을 해본다.  


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#금연에 성공하려면

연초에는 아무래도 금연 결심을 새롭게 다지는 시기다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에 따르면 흡연은 미국에서 예방 가능한 사망의 주된 원인으로 매년 43만8,000 명이 사망한다. 폐암 발생의 80~90% 원인은 바로 흡연. 또 비흡연자이지만 간접흡연이 원인으로 폐암에 걸려 사망하는 성인은 매년 약 7,330명에 달한다.  

올해부터 캘리포니아는 기호용 마리화나 판매가 합법화가 된 마리화나 흡연 역시 담배처럼 유독성 물질, 자극 및 발암 물질이 많이 포함돼 있다. 피운 적이 없다면 호기심에 새롭게 피우지 않는 것이 바람직하다. 

대안처럼 떠오른 전자담배 역시 지난 2016년 연방의무감 보고서(Surgeon General Report)에 따르면 금연 도구로 사용하기에는 근거가 부족하다는 지적이다. 전자담배 에어로졸(타바코 증기)에 포함된 독성물질에 자주 노출되는 것이 건강에 미치는 영향에 대해서는 잘 알려져 있지 않으며, 또한 어린이와 청소년에게는 건강 위협이 될 수 있다는 것. 니코틴 성분이 없는 전자담배도 있지만 여전히 니코틴이나 유해물질이 일반담배보다는 성분 함량이 낮더라도 포함돼 있으며, 또한 무해한 것은 결코 아니다. 또한 여전히 니코틴 중독이 될 우려도 높다. 

흡연이 건강에 유해하다는 말은 많이들 듣지만, 정작 금연 실천은 애연가에게 매우 힘든 결정이다. 정확한 금연 계기를 만들고, 실패하더라도 자꾸 시도해야 한다. 

한인금연센터에 따르면 니코틴 욕구는 계속 지속되지 않고 대개 3~5분 정도 지나면 사라진다. 담배를 피우고 싶을 때 5분 정도 참아보는 것도 한 방법이다. 흡연 욕구 조절을 위해서는 ▲흡연 욕구가 생길 때 반응을 지연하고 ▲흡연 욕구를 대신할 다른 활동을 적극적으로 실천하거나 ▲마음 진정을 위해 심호흡하기 ▲물 마시기 등을 실천해본다.

 

■한인 금연센터=연방질병통제예방센터(CDC)의 지원을 받아 UC 샌디에고가 운영하고 있으며, 한국어로 일대일 맞춤형 금연 상담 및 2주 분량 금연 보조제 니코틴 패치도 무료로 제공한다. 

전화 통화는 매주 월~금 서부시간 오전 7시부터 오후 9시까지 가능하다. (800)556-5564, (800)654-5782 온라인 등록은 www.asq-korean.org(한국어)나 www.asiansmokersquitline.org(영어)

 

 ■금연 성공을 위한 방법

피츠버그대학교 메디칼센터 피너클 병원 제시

 금연 결심을 확고히 하기 위해 금연 날짜를 정한다. 생일 또는 기념일 같은 날을 정해 그날부터 금연한다.

금연 날을 정했으면 그날을 준비하기 위해 집, 자동차, 직장에서의 모든 담배 제품을 없앤다. 다시 담배를 피우기 시작하기 쉬운 첫 달 동안 흡연욕구를 잊을 수 있는 것들도 생각해둔다.

왜 담배 끊기를 원하는지에 대해 매일 되새긴다. 

서포트 시스템을 만든다. 함께 담배를 끊기 원하는 금연 친구를 구하거나, 혹은 금연 지속을 위해 친구나 가족들의 도움을 받는다. 서포트 그룹에 참여하는 것도 좋다.

비흡연자는 간접흡연을 피한다. 흡연자와 함께 살거나 일하면 흡연자의 금연을 권장한다. 

과일과 채소를 충분히 섭취한다. 고용량의 비타민제를 복용하기보다 과일 채소를 통째로 섭취하는 것이 바람직하다.

정기적인 운동을 한다. 그동안 운동을 전혀 하지 않았다면 천천히 시작한다.

폐암 검진을 받아본다. 폐암 위험이 높은 사람에게는 매우 중요하다. 55~79세 사이로 30년간 매일 담배 1갑씩 피워온 경력이 있는 사람들, 또한 55~79세 사이로 20년간 매일 담배 1갑씩 피워왔으며, 라돈이나 석면 노출, 암 병력, 확고한 폐암 가족력, 뚜렷한 간접흡연, 만성폐쇄성 폐질환(COPD)또는 폐섬유종 등 다른 추가적인 위험요소가 있는 사람도 폐암 검진을 받아보는 것이 권장된다.

 


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휴대폰이 없을 때 불안한 감정을 느끼거나 패닉 상태라면 스마트폰 중독으로, 적절한 조절습관이 필요하다.