언제나 최고의 간식
피부·장·정력에 좋아
사과·김치 함께면 최고
다양한 요리로도 변신
칼륨과 인이 풍부하고 이것에 들어있는 비타민 C는 열에 강하여 쉽게 파열되지 않는다. 알카리성 식품이며 섬유질이 많으므로 변비에 좋아 피부 미용에도 도움이 되어 여자들이 간식으로 먹으면 피부 트러블 걱정이 없다. 체력을 증진시키고, 위장을 튼튼하게 하며 정력도 증진시킨다고 하니 안먹으면 손해인 음식으로 느껴지는 이 음식은 바로 고구마!
특히 다이어트 식품으로도 인기인데, 고구마는 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 허기를 덜 느끼게 한다. 또 고구마에 들어 있는 식물성 섬유가 변비와 숙변을 해소해주는 한편, 고구마를 한개 먹으면 하루치 비타민 C도 섭취할 수 있다고 한다.
그렇다고 고구마에 결점이 없는 것은 아니다. 고구마를 많이 먹으면 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 방귀가 잦고 속이 부글거리기 쉽다는 것인데 빈속에 고구마를 먹으면 속이 쓰린 사람이 있는 것도 이런 이유이다. 이럴 때는 사과나 동치미를 함께 먹으면 이들 속의 펙틴이라는 성분이 가스가 차는 것을 막아준다고 하니 함께 곁들여 먹으면 좋겠다.
마켓에서 수북히 쌓여있는 더미에서 눈짐작으로 고구마를 고를 때는 크기와 모양이 균일하며 껍질의 색이 밝고 선명한 적자색을 띄고 표면이 바르고 매끈한 것, 육질이 단단하고 상처가 없는 것을 고르면 된다. 반대로 크기가 너무 크거나 작고, 모양이 좋지 않으며 볼품이 없는 것, 벌어졌거나 골이 파인 것, 흰색, 갈색, 흑갈색을 띄는 것, 검은 점이 있거나 무른 부분이 있는 것, 수분 감소로 껍질이 딱딱하거나 쭈글쭈글한 것은 피하면 된다.
겨울철 노랗게 익은 군고구마에 김치를 얹어먹어도 좋고, 달콤한 부드러움을 한층 살려낸 다른 요리법도 있다. 예쁜 모습과 다양한 맛의 조화로 즐겨보는 고구마 요리 알아보자.
<이은영 객원기자>
고구마 카나페
▶재료 고구마 작은것 1개, 각종 치즈, 견과류, 훈제연어
▶만들기
-고구마는 얇게 썰어서 표면에 기름을 바른다. -400도로 예열된 오븐에 15-20분정도 구워 익힌다.
-식혀서 모양이 고정되면 치즈를 올리고 견과류로 장식한다.
-사워크림을 곁들인 훈제연어를 올려 내도 좋다.
생 고구마 샐러드
▶재료 작은 크기의 고구마 1개, 샐러드 믹스, 플래인 요거트 3큰술,마요네즈 1큰술, 꿀 1작은술
▶만들기
-표면이 고르고 껍질이 깨끗한 고구마를 골라 껍질채로 깨끗이 씻어서 얇게 채썰어둔다.
-플레인 요거트, 마요네즈와 꿀을 섞어 드레싱을 만들어 둔다.
-접시에 샐러드 믹스와 고구마채썬것을 담고 드레싱을 고루 뿌려낸다. 달고 아삭하고 수분도 많은 제철고구마는 그냥 먹어도 손색이 없을만큼 맛이 좋다.
고구마 스프
▶재료 고구마 중간것 2개. 양파 1개, 버터 1큰술, 우유 3컵, 치즈, 파슬리조금
▶만들기
-고구마는 쪄서 완저히 익힌다.
-냄비에 버터를 녹여 양파를 볶다가 양파가 투명하게 익으면 고구마와 우유를 함께 넣어 핸드믹서로 곱게 갈아준다.
-불에 올려 서서히 가열하면서 저어준다.
-끓어오르면 소금으로 간하고 치즈를 넣어준다.
-파슬리를 뿌려 마무리 한다. 아이들 이유식이나 환자의 영양간식으로도 좋다.
고구마 크림치즈 볼
▶재료 고구마 큰 것 1개, 크림치즈 5큰술, 호두 및 견과류 작게 다진 것.
▶만들기
-고구마는 껍질을 벗겨 쪄낸다. 완전히 익으면 한김 식혀서 강판에 갈아서 곱게 으깨어 준다.
-크림치즈는 상온에 두어 부드럽게 해둔다.
-호두도 잘게 다져둔다.
-랩을 손바닥 위에 펼쳐두고 고구마 으깬것을 2큰술정도 숟가락으로 펴서 놓고 중간에 크림치즈를 한큰술 떠 넣는다. 랩을 오므리며 고구마가 크림치즈를 감싸도록 동그랗게 모양을 잡아준다.
-다진 호두위에 고루 굴려준다. 기호에따라 아몬드나 잣, 땅콩 등의 다른 견과류를 사용해도 좋다.
여러가지 요리법으로 즐길 수 있는 영양만점 고구마.
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