통증 6주 이내면 급성
과체중 땐 허리 과부하
지나친 다이어트도 위험
잠잘 때 무릎아래 베개를
#허리통증의 원인은
허리통증은 누구나 겪을 수 있다. 그러나 정확한 원인과 발병 위치를 찾기가 어렵다.
근육 문제, 혹은 척추 주변 인대나 섬유 조직, 관절낭, 연골, 디스크, 신경 등에 염증이나 파열 등 문제가 생겨 통증을 유발할 수도 있다. 또한 운동이나, 물건 들어 올리기, 스포츠 활동이나 집안일, 아기 돌보기 등 매일의 활동 역시 허리에 부담과 긴장을 주면서 통증을 유발하게 된다. 추간판 경막이 조금만 파열돼도 심한 통증을 겪는다. 많은 환자들이 허리디스크(추간판 탈출증), 파열, 디스크의 퇴행성 변화 등 때문에 통증을 호소한다.
#통증이 얼마나 오래 가나
허리통증은 급성, 만성, 재발성 급성 통증으로 나뉜다. 통증의 정도나 기간은 환자마다 다르며, 얼마나 오래 가는지는 예측하기 쉽지 않다.
다만 정확한 원인을 찾지 못한 경우라도 급성 통증은 대개 한달에서 그보다도 적은 기간내에 회복된다. 통증이 지속되는 기간이 6주 이하이면 급성으로 본다. 만성통증은 3개월 이상 지속되는 경우다.
재발성 급성 통증은 간헐적으로 발생하거나, 혹은 아팠다가 다시 회복되거나, 또는 갑자기 재발이 심해지기도 한다.
#허리통증 완화를 위한 진통제는?
허리통증에 시달리는 3분의 1 가량이 붓기를 줄이며 허리통증 완화를 위해 아세트아미노펜, 비스테로이드성 소염진통제 같은 오버-더-카운터 진통제에 의존한다.
한편 NASS의 ‘미국의 허리통증 현황’ 설문조사 연구에서는 허리통증을 위해 의사 처방전에 의존하는 환자는 5명 중 1명꼴로 밝혀졌다. 근육이완제는 중추신경계에 작용해 숙면을 하게 만들며 심한 통증과 관련된 근육 긴장을 풀어주는 효과가 있다.
아편계 마약성 진통제 오피오이드는 강력한 진통제로 급성 허리통증 증상 완화에 쓰이기도 한다. 그러나 마약성 진통제 사용은 의사의 처방과 감독하에 올바르게 사용돼야 한다.
#허리통증 때문에 너무 아픈데, 누워서 쉬는 것이 좋을까?
급성 허리통증은 눕는 것보다는 참을 수 있는 범위에서 일상적인 활동을 계속하는 것이 좋다. 활동을 지속하는 것이 역효과라면 소파에서 쉬면서 통증을 유발하는 활동들은 중단한다. 그러나 몸을 움직여야 혈액 순환과 통증 부위에 영양소 공급을 할 수 있으며, 염증을 억제하고 근육 긴장을 푸는데 도움될 수 있어 가볍게 걷는 정도는 활동이 추천된다.
#온찜질이 좋을까? 냉찜질이 좋을까?
허리통증에 환자들이 가장 많이 물어보는 질문 중 하나다. 두 가지 모두 통증 완화와 증상을 가라앉히는 데에 도움된다. 그러나 상황에 맞게 활용하는 것이 중요하다.
냉찜질은 혈관을 수축시켜 혈류량을 떨어뜨려 저온 효과를 가져와 염증이나 붓기를 감소시킨다. 통증이 시작되기 시작할 때 48시간 안에 아이스팩으로 아픈 부위에 냉찜질을 한다. 2시간마다 20분 가량 찜질하는데 붓기가 가라앉을 때까지 하고, 동상 방지를 위해 전용 찜질 주머니를 사용하거나 수건으로 감싸서 찜질한다.
전자 온열찜질기나 혹은 뜨거운 물수건으로 하는 찜질, 스팀 타월 모두 사용해도 되며, 혈액순환을 좋게하는 효과가 있다.
냉찜질이나 온찜질 모두 일시적으로 방편이나, 온찜질은 허리근육 통증 완화에 48시간이 지나서 찜질해 줘도 효과 있다.
#뚱뚱해도 말라도 허리통증은 찾아올 수 있는데
허리 건강을 위해 적절한 체중을 조절하는 것은 중요하다. 특히 복부나 위장에 지방이 쌓이면 전체적인 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되며, 허리 근육과 조직에 불필요한 부담이 가게 된다. 불필요한 허리통증이나 허리 관련 문제를 예방하기 위해서는 체중을 적절히 유지한다. 과체중이거나 비만이면 체중을 줄여야 한다.
물론 마른 체형이어도 허리통증은 찾아올 수 있다. 지나친 다이어트 등 너무 마르면 골 질량이 손실되며, 골다공증 위험에 노출될 위험이 크다.
#허리통증 완화와 예방을 위한 추천되는 운동은?
운동은 허리통증을 줄이며, 예방을 위해 주치의가 권고하는 중요한 치료법 중 하나다.
중심 근육을 강화하는 규칙적인 근력 운동, 유연성을 기르는 스트레칭, 유산소 운동 등이 추천된다. 유산소 운동은 일주일에 2~5 차례 운동한다.
허리통증 환자가 운동할 때는 ▲모든 동작은 천천히 운동하며 ▲각 동작마다 5~10회 반복하며 ▲운동시작과 말미에는 꼭 스트레칭을 한다.
#허리 부담 줄이는 잠자는 자세는?
잠잘 때 누워 있을 때 허리에 실리는 체중은 55파운드 정도다. 무릎 아래에 베개를 놓게 되면 허리에 대한 부담이 반으로 줄게 된다. 옆으로 누워 베개를 무릎 사이에 끼우고 자면 훨씬 더 부담이 감소한다.
#나쁜 자세는 피해야
올바른 자세는 통증을 줄이며, 복잡한 허리의 역학 구조에 영향을 끼친다. 나쁜 자세는 허리 근육 긴장을 부르며 척추에 스트레스로 작용한다. 나쁜 자세가 계속되면 척추의 해부학적 특징이 변하며 혈관과 신경이 수축되며 근육이나 인대, 디스크, 관절에 무리가 가게 되고 결국 허리통증과 목통증을 야기하게 된다.
<정이온 객원기자>
▦건강한 허리를 지키기 위해서는
- 직장에서 인체공학적으로 서서 일할 수 있게 환경을 조성한다. 자주 자세를 바꿔주는 것이 허리 부담을 줄인다.
- 자꾸 움직인다. 일주일에 최소 3회는 30분간 운동한다. 매 1시간마다 허리를 쉬게 해주거나, 2~3분이라도 주변을 걷거나 제자리 걷기를 해본다. 앉아 있을 때나, 서 있을 때 자세를 바꿔주는 것이 좋다.
- 앉아 있을 때는 의자에서 양반다리를 하지 말며, 두 발은 지지대를 두거나 바닥에 닿게 해서 앉는다. 척추가 곡선을 유지하도록 똑바로 앉으며, 목을 바로 하고 피로하지 않게 스크린을 눈높이에 맞춘다. 모니터와 문서 홀더는 시선을 살짝 아래 둔다.
- 핸드폰을 사용할 때 문자를 하거나 웹서핑을 할 때는 앉아 있으면 자세를 바로한다. 핸드폰 기기를 가슴이나 눈 높이에 두어 목과 허리에 가는 부담감을 줄인다.
- 물건을 들어 올릴 때는 물건을 최대한 몸에 붙이고, 발을 넓게 벌린 자세에서 무릎을 굽혀 천천히 일어나야 허리 근육에 부담이 덜 간다. 허리를 굽혀 물건을 들어 올리면 척추에 무리가 간다.
- 운전할 때도 운전석을 자신의 체형에 맞게 조절하며, 양팔이 살짝 굽혀진 상태에서 양손이 핸들에 닿도록 조절한다. 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착시켜야 척추에 부담이 덜하다. 등받이에 쿠션이나 수건을 말아 받쳐주면 좋다. 장시간 운전은 자주 휴식 시간을 갖으면서 가볍게 걷고, 스트레칭을 해주면 경직된 근육을 이완시켜 주는데 좋다.
- 아기 돌보기를 할 때에도 허리에 부담이 덜 가는 자세를 취한다. 아기도 무거운 물건을 들 때처럼 몸 가까이 안아서 무릎을 굽혀 다리 힘을 이용해 천천히 일어난다. 아기를 옆으로 안으면 양쪽으로 안는 쪽을 번갈아 바꿔준다. 손가락을 사용할 때 엄지의 인대나 힘줄이 늘어나지 않게 주의한다.
- 집안일 할 때 빗자루질은 바른 자세를 취하며 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여서 부드럽게 춤추듯 움직인다. 화장실에서는 자세를 낮춰 작은 의자를 이용해 앉아서 욕조를 닦거나 무릎을 편안하게 꿇고 앉아 청소한다.
- 걷기는 건강한 생활습관 유지와 허리통증 완화 및 예방에 좋다. 바른 자세로 가볍게 걷고, 만보계를 이용해 꾸준히 걷기 운동을 한다.
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