5시간 미만 자면 고혈압 위험 5배·당뇨병 3배 ↑

만성 불면증, 우울증·치매·조기사망 증가 연관

잠 못 이루고 자고 나도 피곤… 기억력 떨어져

수면 방해 최대의 적은 근심·걱정‘잊는게 약’

만성 불면증은 고혈압은 물론 제2형 당뇨병, 심장마비, 우울증, 조바심과 조기사망 위험과 연계되어 있다.

국립노화연구소가 65세 이상의 미국인 9,000명을 대상으로 실시한 실험에서 전체 참가자의 절반 이상은 잠을 이루거나 수면상태를 유지하는데 어려움을 느낀다고 말했다. 또한 많은 사람들이 수면에 적정시간을 할애했음에도 불구하고 아침에 일어날 때 종종 피로감을 느낀다고 털어놓았다.

나이든 성인의 5~10%에 영향을 주는 만성 불면증은 단지 피로감을 주는데 그치지 않고 각종 성인병과 우울증의 원인이 되기도 하며, 조기 사망위험을 높이는 것은 물론 알츠하이머를 초래하는 위험요인으로 작용한다.

지난 수년간 펜실베니아 주립대 의과대학이 남녀 1,700명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 수면시간이 하루 5시간미만인 사람의 고혈압 발병위험은 적정수면시간을 유지한 사람들에 비해 5배 이상 높고, 하루 5~6시간 잠을 자는 사람보다 3.5배가량 높은 것으로 나타났다.

그러나 정기적으로 6시간 이상 수면을 취하는 사람 사이에서는 고혈압 발병위험의 차이가 없었다. 마찬가지로 당뇨병에 걸릴 위험도 수면 시간이 5시간 미만인 사람의 경우 6시간 이상인 사람에 비해 3배, 5시간에서 6시간 사이인 사람에 비해서는 2배가 높았다.

불면증 환자들은 종종 집중력과 기억력이 떨어진다고 호소한다. 이를 뒷받침하는 일관된 증거는 없으나 펜 주립대 연구는 불면증 환자의 경우 업무처리속도, 주의전환과 시각 기억 테스트에서 저조한 성적을 기록한 것으로 나타났다.

대부분의 연구는 불면증이 인지능력을 저하시킨다는 사실을 보여준다. 인지능력 저하는 치매의 위험요인이기도 하다.

많은 노인들이 잠을 설치는 이유는 통증을 수반하는 질환이나 정신적 고통, 야뇨증, 밤을 지새워야 하는 간병의무 등인 것으로 조사됐다.

일단 한 밤중에 눈을 뜨면 다시 잠을 이루는데 어려움을 느끼는 사람들도 적지 않다. 이런 문제들의 기저에는 스트레스에 대한 신체의 반응 방식이 깔려 있다.

알렉산드로스 브곤차스와 훌리오 페르난데스-멘도사 박사는 ‘커런트 사이카이어트리’에 발표한 논문에서 “스트레스는 불면을 초래하는 호르몬인 코티솔의 분비를 자극한다”며 “노인들 사이에 불면증 환자가 많은 이유는 중년이 지나면서 사람들이 코티솔의 수면방해 효과에 더욱 취약해지기 때문”이라고 지적했다.

여기에 보태 모든 불면증 환자는 정도의 차이는 있으나 수면 도중 피질각성 활성화를 경험한다. 수면시간에 관계없이 잠에서 깨어난 후 피로감을 느끼는 이유가 바로 여기에 있다.

그러나 몬태나 주 스프링필드에서 노인학 전문의로 활동하는 나빌 카멜 박사와 세인트루이스 대학 건강과학센터 노인학 전문의인 줄리 감맥 박사에 따르면 수면장애는 노화의 정상적인 한 부분은 아니다.

적정 수면시간은 개인에 따라 다르다. 노인들의 수면시간에 대한 황금률은 존재하지 않는다. 적정 수면시간은 실제 수면량에 대한 개인적 느낌과, 잠에서 깨어난 후의 업무수행능력에 기초해 정해진다.

나이든 성인에 영향을 미칠 수 있는 요인들 중에는 수면 패턴과 노화에 동반되는 생체리듬의 생물학적 변화가 있다. 증년으로 접어들면서 꿈을 꾸는 숙면과 REM 수면시간은 자연적으로 줄어들게 된다.

존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학의 수면전문가 아담스 스피라 박사와 그의 동료들이 공개한 보고서에 따르면 잠자리에 든 이후 깨어날 때까지의 전체 시간에서 수면상태로 보낸 시간이 차지하는 비율을 뜻하는 이른바 수면 효율성은 60세 이후 지속적으로 줄어든다.

나이가 들면 생체리듬 주기가 자연스레 앞으로 당겨져 이전보다 일찍 깨고 일찍 졸음을 느끼게 된다. 카페인을 섭취하거나 낮잠을 자는 방식으로 취침시간을 인위적으로 늦출 수 있지만 그럴 경우 밤에 잠을 제대로 이루지 못하거나 아예 밤을 꼬박 세울 수도 있다.

스피라 박사는 “단 20분 동안의 낮잠만으로도 도움을 받는 사람들이 많지만 밤에 잠을 이루지 못하는 불면증 환자들에게는 결코 좋은 방법이 아니다”고 말했다.

불면을 초래하는 요인들 중 상당수는 나이와 관련된 수면구조의 변화에 적응하는 방법을 파악하거나 수면 방해 행동을 교정하는 방식으로 완전히 제거하거나 쉽게 치료할 수 있다.

먼저 카페인, 담배와 술과 같은 자극제를 피하고 사용을 최소화 하는 등 양호한 수면위생 습관을 들여야 한다. 한 잔의 와인은 잠이 드는데 도움이 되지만 수면의 질과 지속시간에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

가급적 정기적인 운동과 야외활동을 하는 게 좋지만 취침시간이 가까운 때에 신체활동을 하는 것은 오히려 수면을 방해한다.

낮 시간대와 초저녁의 자연광을 쐬는 것은 생체시계를 취침시간에 맞추는데 도움을 준다. 또한 잠자리에 들기 직전에는 과식을 피해야 한다. 편안하게 잠을 청하고 싶은데 배가 고프다면 따듯한 우유 한 잔을 마신다거나 바나나 한 개 혹은 통곡으로 만든 크래커를 먹는 게 좋다.

소등시간 전에 책을 읽은 것은 좋지만 국립수면재단은 취침시간에 킨들, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 TV의 푸르스름한 블루라이트에 노출되는 것을 피하라고 경고한다.

잠자리에서 막연한 생각이 꼬리를 물고 이어지거나 행여 머릿속에 떠오른 중요한 생각을 놓칠까 걱정된다면 침대 옆 탁자에 메모를 남기고 아침이 올 때까지 신경을 꺼버리는 것이 상책이다.

근심과 걱정은 수면을 방해하는 가장 흔한 저해요소다. 스피라 박사는 “충분한 수면을 취할 수 없을지 모른다는 생각은 그 자체로 초조감을 고조시키고, 휴식과 수면능력에 지장을 준다”고 말했다.

이미 일어난 일 혹은 며칠 후에나 발생할 상황을 놓고 미리 걱정하는 것은 숙면에 방해가 된다. 스트레스가 자극과 불면을 관장하는 뇌 부위를 활성화시키기 때문이다. “그 날의 걱정은 그날로 족하다.”

<삽화: Gracia Lam/뉴욕타임스>