미지근한 물·따뜻한 차 자주 마시고

제철과일·채소 가까이… 단 음식 피해야

비타민D 결핍땐 호흡기 질환 위험 증가

 ‘뼈·근육 강화’비타민D 섭취 넉넉하게

 

■호흡기 점막 관리

코를 포함한 호흡기 점막은 코로나19를 포함한 외부 바이러스나 세균이 기도를 통해 폐 등 몸 속 깊숙이 들어오지 못하게 막고 싸우는 최전선 전쟁터다.

호흡기 점막을 따뜻하고 촉촉하게 관리하는 것은 면역력 유지에 중요하다. 겨울철에는 차가운 날씨, 건조한 실내 공기로 인해 호흡기 점막이 차고 건조해져 바이러스 등과 싸울 힘이 떨어지기 쉽다. 따라서 미지근한 물이나 따뜻한 차를 자주 마시는 게 좋다. 목에 좋은 배도라지차, 오미자차, 진피(귤껍질)차도 도움이 된다. 아이들이 싫어하면 꿀을 소량 넣어 마시게 한다.

반면 당분을 많이 섭취하면 피가 탁해지고 바이러스들의 먹거리도 늘어난다. 김정열 강남함소아한의원 대표원장은 “피를 맑게 하려면 평소 아이들이 좋아하는 달고 기름진 음식, 인스턴트 음식이 아니라 시금치 같은 다소 씁쓸한 맛의 채소, 귤·사과 등 다소 신맛의 제철 과일을 먹는 게 도움이 된다”고 조언했다.

스트레스나 피로가 쌓이지 않도록 하고 영양소를 골고루 섭취하는 것도 면역력 향상·유지에 중요하다. 면역력을 높이려면 비타민C와 식이섬유가 풍부한 과일·채소, 항산화물질이 풍부한 버섯류 등을 자주 섭취하는 게 도움이 된다.

겨우내 운동과 담을 쌓거나 업무·진학 등으로 스트레스·과로가 누적됐다면, 코골이가 심해 낮에 졸린 편이라면 비타민·미네랄이 풍부한 나물과 영양제를 챙겨 먹는 게 좋다.

체내 흡수가 잘 되는 활성비타민B군과 비타민C·D 등은 육체와 눈의 피로, 신경통, 근육통, 어깨 결림 등을 완화하는 데 도움이 된다. 만성피로는 비타민B군이 체내에 부족해지면 나타난다. 티아민으로 불리는 비타민B1은 신경·근육 활동에 필수적으로 에너지 대사와 핵산 합성에 관여한다. 푸르설티아민과 벤포티아민 성분이 대표적이다. 푸르설티아민은 뇌 장벽을 통과해 뇌 신경에 티아민을 전달해줌으로써 스트레스가 많은 직장인·수험생 등의 피로를 덜어준다. 벤포티아민은 다른 티아민 성분보다 생체이용률이 높고 빨리 흡수돼 육체적으로 피로하거나 운동을 즐기는 분들에게 필요하다.

체내 필수 미량 원소인 아연이 부족하면 아토피피부염, 천식, 알레르기성 비염·결막염, 음식 알레르기, 두드러기 등 면역질환이 생길 수 있다. 아연은 면역체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소 활성, 감각 등에 관여하는 중요한 미량 원소로 육류, 굴·조개류, 정제되지 않은 곡물 등 음식물을 통해 공급된다. 채식주의자, 임신했거나 수유 중인 여성, 크론병 환자 등은 아연결핍 위험이 있다. 우리나라 임산부의 76%가 아연 부족이라는 연구 결과도 있다.

규칙적으로 식사·운동·수면을 하는 생활습관을 갖는 것도 중요하다. 과도한 음주·흡연·카페인 음료 섭취는 자제한다. 밤잠을 설쳤거나 과로를 했다면 낮에 잠깐 토막잠을 자는 게 도움이 된다. 사무실이나 좁은 공간에서도 할 수 있는 스트레칭·맨손체조나 가벼운 산책도 틈틈이 해보자.

당뇨병 환자는 대표적인 코로나19 고위험군으로 꼽힌다. 코로나19 바이러스가 사람의 세포 안으로 침입하는 통로 역할을 하는 앤지오텐신전환효소2(ACE2) 수용체가 증가해 있고, 감염되면 급성호흡곤란증후군(ARSD)으로 진행될 위험이 높다. 중국 연구팀이 코로나19 환자 약 4만4,700명을 분석해 미국의학협회 저널 ‘JAMA’에 발표한 논문에 따르면 전체 사망률은 2.3%였으나 당뇨병 환자는 7.3%로 70대 연령층 사망률 8.0%와 비슷했다.

당뇨병 환자의 높은 사망률은 코로나19·감기 등 바이러스에 감염된 세포나 암세포 등을 죽이는 NK(Natural Killer·자연살상) 세포의 활성도가 혈당이 정상인 사람의 3분의1 수준에 불과한 것과도 관련이 있다.

 

■비타민D 중요

비타민D 결핍이 코로나19 증상을 악화시킬 수 있다거나, 입원한 코로나19 환자에게 고용량 비타민D를 투여했더니 사망률을 60% 낮췄다는 해외 임상연구 결과가 잇따르고 있다.

스페인 바르셀로나대 연구팀에 따르면 코로나19로 병원에 입원한 환자의 사망률이 비타민D가 함유된 칼시페디올(만성 신부전 환자에게 일반적으로 사용하는 고용량 비타민D) 투여군은 6.5%로 비투여군의 15%보다 훨씬 낮았다. 이미 중환자실에 있는 환자에게는 효과가 없었고 초기에 투여한 환자들은 비투여군에 비해 사망률이 60% 낮았다.

직접 비교에 무리가 따르긴 하지만 사망률을 낮추는 효과가 항염작용을 하는 스테로이드제 ‘덱사메타손’의 2배에 이른다. 연구팀은 “칼시페디올의 빠른 투여가 사망률을 낮추는 데 중요하다“며 “급성호흡곤란증후군(ARDS)과 관련된 ‘사이토카인 스톰(폭풍)’ 등을 억제하는 것으로 보인다”고 설명했다.

지난해 이탈리아·스페인의 코로나19 사망률이 높았던 원인으로 평균을 밑도는 비타민D 수준을 꼽은 연구결과도 있다. 남유럽인, 특히 노인들이 강한 햇볕을 피하고 상대적으로 어두운 피부 색소 때문에 천연 비타민D 생산능력이 떨어진다는 것이다. 반면 대구 간유와 비타민D 보충제를 많이 섭취하고 햇빛을 피할 가능성이 적은 북유럽 국가들은 비타민D 수준이 높고 코로나19 사망률은 낮았다. 비타민D는 연어·참치·고등어·멸치와 간, 계란 노른자, 치즈, 말린 표고버섯 등에 많이 들어 있다.

연구팀에 따르면 비타민D는 급성 호흡기 감염으로부터 사람을 보호하고, 너무 많은 염증세포를 방출해 신체가 바이러스에 과잉반응하지 않도록 백혈구를 조절한다.

비타민D는 혈중 칼슘·인 농도를 조절하며 장에서 칼슘 흡수 등을 도와 뼈·근육의 성장을 돕고 튼튼하게 한다. 면역력은 높여주고 과도하게 활성화된 면역세포의 기능은 조절한다. 그래서 비타민D가 부족하면 바이러스·세균에 맞서는 면역력도 떨어진다. 천식을 포함한 호흡기 질환 위험이 증가하고 폐 기능이 떨어져 호흡기 감염과 싸우는 능력에 영향을 미칠 수 있다.

비타민D는 음식만으로 충분한 섭취가 어렵다. 실내에서 유리창문을 통해 햇볕을 많이 쬐더라도 유리가 자외선B(UVB)를 차단하기 때문에 비타민D 합성은 이뤄지지 않는다.

대한골대사학회에 따르면 골다공증 예방에는 20ng/㎖, 골다공증 관리 및 골절·낙상 예방에는 30ng/㎖를 넘는 비타민D 혈청 농도가 적절하다. 비타민D 보충제의 경우 적정 혈청농도 상한선에 대해 아직 확실한 근거가 없지만 20~30ng/㎖ 수준이 안정권이고 50ng/㎖ 이상 올라가면 좋지 않을 수 있다는 게 대체적 견해다. 김세화 가톨릭관동대 국제성모병원 교수는 “미국은 법적으로 비타민D 강화 우유를 권장하고 있는데 우리 정부도 이를 검토할 필요가 있다”고 지적했다.

영국 공중보건국은 하루 10마이크로그램, 400국제단위(IU)의 비타민D 보충제 복용을 권장하고 있다. 피부색이 어두워 비타민D 합성 능력이 떨어지거나 외출을 거의 않는 사람, 노인, 체지방이 많은 사람일수록 비타민D 보충제 섭취 필요성이 크다. 비타민D가 너무 적으면 어린이의 구루병, 성인의 뼈 통증 및 근육 약화, 노인의 낙상 위험도 증가할 수 있다.

고등어·연어·참치·청어(정어리 등), 계란 노른자, 버섯, 치즈, 귀리, 우유·두유, 대구 등의 간유, 굴, 브로콜리 등에는 비타민D가 풍부하게 들어 있다.
고등어·연어·참치·청어(정어리 등), 계란 노른자, 버섯, 치즈, 귀리, 우유·두유, 대구 등의 간유, 굴, 브로콜리 등에는 비타민D가 풍부하게 들어 있다.