하이킹 땐 발목 보호·충격완화 하이킹 부츠를

강·호수 갈 땐 부상예방 위해 워터 슈즈 지참

해변에서는 플립-플랍이나 클로그 신는게 좋아



휴가나 방학을 맞아 여행을 떠나거나 하이킹이나 바닷가ㆍ수영장 물놀이 등 야외 활동을 많이 하는 시즌이다. 수영장이나 바닷가에서 맨발로 다니는 일도 종종 생긴다. 여행지에서는 많이 걷게 되고 아무래도 신발 선택이 중요해진다. 발과 발목은 26개의 뼈와 33개의 관절로 이뤄져 있다. 최근 텍사스 주 휴스턴 소재 베일러 의과대학 정형외과 부교수이자 발 전문의인 로날드 레파우 박사는 대학 보도자료를 통해 휴가에 알맞는 신발 선택에 관해 조언했다. 레파우 박사는 “발 건강을 위해 휴가 유형에 따라 알맞는 신발을 선택해야 한다”고 말했다. 일반적으로 생각하는 날씨가 아닌 활동 종류에 따라 올바른 신발을 선택하는 것이 좋다.



#걷기

여행을 떠나면 아무래도 많이 걷게 된다. 꼭 여행이 아니어도 운동으로 하루 1만보 걷기를 하는 사람은 편한 신발 선택이 중요하다. 오래 걸으면 발에 가해지는 피로도도 높아진다. 두터운 나무 굽을 댄 클로그(clogs), 슬립온, 플립-플랍, 하이힐 등은 당연히 피하는 것이 좋다. 또한 여행지의 길바닥 유형에 따라서도 신발을 고려한다. 평평한 길로 다니는 일반적인 도시가 아닌 울퉁불퉁한 자갈길을 걷는다면 좀더 유연성이 있는 신발을 선택한다. 


#바닷가

레파우 박사는 플립-플랍이나 클로그를 추천했다. 모래 종류도 고려한다. 좀더 단단한 모래가 있거나 나무 조각같은 것이 많은 곳은 발을 좀더 잘 지탱해줄 수 있는 신발을 선택한다. 뜨거운 모래사장에서 맨발로 걷는 것은 물집이 생기는 요인이 될 수 있으므로 주의한다. 또한 발에도 꼭 자외선 차단제를 바른다. 

밤에 바닷가를 따라 산책할 때는 운동화도 함께 준비하는 것이 좋다.

워터 슈즈는 바다에서 이물질을 잘못 밟거나 혹은 물 속 울퉁불퉁한 바닥에서 생길 수 있는 부상 예방에 도움된다. 어린이용, 성인용 워터 슈즈를 함께 챙긴다.

바닷가를 떠날 때는 발과 발목을 물로 씻어내 발에 남아 있을 수 있는 오염물질을 제거한다.


#수영장, 강가 및 호수

공공 수영장에서는 균이 많고 무좀, 발톱진균증, 사마귀 등 전염성이 높은 발 질환에 노출되기 쉽다. 수영장 밖을 돌아다닐 때에도 맨발로 다니지 말고 신발이나 플립-플랍을 착용한다.

강이나 호수에서는 보이는 이물질을 찾아내기 힘들 수 있으므로 혹시 모를 세균 감염이나 부상 예방을 위해 워터 슈즈를 가져간다.


#하이킹

레파우 박사는 “하이킹에 운동화면 충분하다고들 생각하지만, 하이킹 부츠가 더 낫다”고 조언했다. 전문 하이킹 부츠는 단열처리가 돼있고, 발바닥 아치와 발뒤꿈치의 충격 완화를 돕는다. 하이킹을 할 때는 발목을 삐기 쉬우므로 발목까지 충격을 완화해줄 수 있는 하이킹 부츠가 추천된다.


#발에 잘 맞는 신발을 선택해야

새 신발을 고를 때는 오후에 매장에 가는 것이 좋다. 오후나 저녁시간에는 발이 다소 붓는 경향이 있으므로 좀더 발에 잘 맞는 신발을 고를 수 있다.

여행지에 신겠다고 새 신발을 바로 사서 가져가는 것은 금물. 신발을 사서 2~3주 정도는 신어보고 가져가는 것이 좋다. 여행지에서 신을 신발을 평소 착용해서 신축성을 높여보고, 깔창을 사용해 좀더 늘려주는 것도 좋다.


#발 부상을 당하면

휴가지에서 발 문제가 생기면 ‘RICE요법’을 실시한다. 아픈 발 부위를 쉬며(Rest), 얼음찜질(Ice)하고, 압박붕대를 이용해 압박(Compression)하고, 아픈 부위를 심장보다 높게(Elevation)하는 것을 말한다. 또한 부상으로 아프면 다음 날의 활동을 줄이고, 처방전 없이 구입하는 오버-더-카운터 소염제를 복용한 뒤 경과를 지켜본다. 대개 발이 붓는 것은 너무 활동을 많이 한 결과다. RICE요법이 효과가 없으면 24시간은 발을 쓰지 않는다.


#나이가 들면서 생기는 발의 변화

누구나 매일 걷을 때 체중의 2~3배가 실린다. 시간이 지나면서 반복되고, 또 나이가 들면서 발은 자연히 변하게 된다. 먼저 발볼이 넓어지며 길어진다. 발의 아치도 점점 편평해지며, 발  뒤꿈치의 지방부위도 점점 얇아지며, 자연적인 쿠션역할은 떨어지게 된다.

발과 발목 관절의 움직임도 둔해지고 점점 뻣뻣해지는 경향이 생긴다. 또한 나이 들면서 흔히 생기는 것은 발의 균형 문제다. 약해지고 잘 넘어지는 요인이 될 수 있다. 그러나 이런 변형들은 흔히 생길 수 있는 정상적 범주의 변화들이다.

그러나 병적으로 오랜 시간 변형이 되는 발 문제로는 무지외반증(엄지발가락 부위 변형), 발가락이 갈고리 모양으로 굽는 기형 형태의 해머토우, 좀더 심한 갈퀴 발가락(Claw toe), 심한 티눈 및 굳은 살, 관절변형까지 오는 관절염 등으로 이들 문제들은 예방도 가능하며, 신발만 적절히 바꿔도 증상이 완화될 수 있다.


#신발 고를 때 주의점 

<American Orthopaedic Foot & Ankle Society, AOFAS>

-발 치수를 올바르게 잰다. 발 크기와 모양은 시간이 지나면서 바뀔 수 있다. 또 체중이 줄면 발 치수도 작아진다. 항상 알고 있던 발 사이즈가 더이상 잘 맞지 않을 수 있다.

-대부분의 사람들은 한쪽 발이 다른 쪽보다 더 크다. 둘 다 사이즈를 재보고, 큰 쪽의 사이즈에 맞춘다.

-발은 오후에 사이즈를 잰다.

-옷과 마찬가지로 브랜드마다 사이즈가 차이가 있을 수 있다. 신어보고 발에 가장 잘 맞는 사이즈를 고른다.

-발에 편안하게 잘 맞는지 확인한다. 발의 모양에 적합한 것으로 고른다.

-작은 신발을 늘리겠다는 생각은 금물. 또한 체중을 줄여서라도 작은 신발을 신겠다는 것 역시 좋지 않다.

-발볼에 잘 맞는 신발을 고른다.

-발가락에도 충분히 공간이 있는 신발을 선택한다. 해머토우나 티눈 같은 문제는 너무 꽉 죄는 신발을 신어 생길 수 있는 문제들이다.

-신발을 신고 나서 섰을 때 가장 긴 발가락(보통은 두번째 발가락)과 신발 사이에 손가락 너비 정도가 들어갈 정도의 공간이 있는지 확인한다. 

-신발을 신고 걸어봐서 마찰되는 부위가 없는지 확인한다. 걷는 동안 발뒤꿈치가 신발 속에서 빠져 나가거나 미끄러져서는 안 된다.

<정이온 객원기자>






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여행 떠날 때 새 신발은 2~3주 신어보고 가져가는 것이 발 통증 예방에 도움된다.              <이미지투데이>