소변 배출·복용약 때문에
마그네슘 부족하기 쉬워
녹색잎 채소·견과류 섭취를
흔히 눈이 떨리면 마그네슘 부족으로 생각하기 쉬운데, 마그네슘은 단백질 합성, 근육및 신경 기능, 혈당 조절 및 혈압 조절을 포함해 인체의 다양한 생화학 반응을 조절하는 300개가 넘는 효소계 활동의 보조인자가 되는 필수적인 영양소다.
또한 세포간 칼슘 및 칼륨 이온의 농도를 조절해 신경 전도 및 근육 수축을 통한 정상적인 심장 리듬 유지에도 중요한 역할을 담당한다.
마그네슘이 부족하다는 것은 전반적인 영향섭취가 불균형 하다는 얘기다. 건강한 성인은 마그네슘이 크게 부족해지지 않는다.
그러나 제 2형 당뇨병과 인슐린 저항성을 갖고 있는 만성병 환자는 마그네슘이 부족하며 소변에서도 마그네슘 배출이 높다. 또한 마그네슘 손실은 신장의 포도당 농도를 높여 소변량을 증가시키는 요인이 된다.
또한 나이가 들면 장에서의 마그네슘 등 미네랄 흡수력도 저하된다. 중년 이후 만성병을 갖고 있거나 혹은 지병 때문에 약을 복용하면 마그네슘도 부족해지기 쉽다.
혈중 마그네슘 부족은 심혈관계 질환 및 고혈압과도 관련이 있다는 보고가 있다. 미 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 임상 규모가 작은 메타 분석에서 8~26주간 마그네슘 보조제를 복용했던 545명의 환자들은 이완기 혈압이 평균 2.2mmHg 감소했다.
또한 마그네슘 부족은 골다공증이나 편두통과도 관련 있다.
지난해 ‘미국 임상영양학 저널’에 보고된 한 연구에 따르면 마그네슘 보조제를 복용한 사람은 체내 비타민 D의 양을 적정 수준으로 조절되는 것으로 나타났다.
한편 건강한 사람은 마그네슘을 많이 섭취해도 큰 문제는 없다. 하지만 지나친 고용량 보조제 섭취는 구토나 배앓이, 설사 등 다른 보조제처럼 부작용을 가져올 수 있다.
마그네슘의 권장 섭취량은 19~30세 사이는 남성은 400mg, 여성은 310mg이며, 임신한 여성은 350mg. 31~50세 사이 남성은 420mg, 여성은 320mg, 임신한 여성은 360mg. 51세이상은 남성은 420mg, 여성은 320mg이다.
마그네슘이 들어 있는 음식으로는 시금치 같은 녹색잎 채소를 비롯해 각종 견과류와 씨앗류, 통곡물, 콩, 우유, 요거트 등이 있다.
아몬드 한 줌이면 1온스 분량으로 ¼컵 정도 되는데, 하루에 필요한 마그네슘 섭취량의 20%를 섭취하게 된다. 갯수로는 약 23개 정도로 칼로리는 162칼로리 정도다.
한편 항생제를 복용할 때 테트라사이클린 계열의 항생제를 마그네슘과 함께 복용하면 불용성 복합체를 형성할 수 있으므로 마그네슘이 들어 있는 보조제를 복용할 경우 최소 2시간 전에 항생제를 먼저 복용하거나 혹은 마그네슘 보조제 섭취 4~6시간 후 항생제를 복용한다.
