일주일에 16~24시간 단식으로
인슐린 분비 낮추고 지방 태워
당뇨환자 저혈당 위험 삼가야
종교적인 이유로 단식을 하기도 하지만, 체중을 줄이기 위해 ‘간헐적 단식’을 다이어트법으로 선택하는 한인들이 적지 않다. 가장 잘 알려진 간헐적 단식법은 일주일에 2차례 16시간 또는 24시간 금식하는 방법이다. 체중을 줄이고 혈압이나 콜레스테롤 조절에도 도움된다는 연구들도 있다. 간헐적 단식에 대해 헬스라인(Healthline.com)과 웹엠디(WebMD)에 실린 내용을 통해 간략히 살펴봤다.
#간헐적 단식의 원리는
음식을 섭취하면 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬을 분비하고, 인슐린은 혈액 속 당을 세포로 운반해 글리코겐 형태로 저장하고 인체가 필요할 때 당은 에너지원으로 쓰인다.
에너지원으로 쓰고 남은 당은 지방세포 형태로 저장된다. 음식을 먹지 않고 있는 끼니 중간에는 인슐린 수치가 감소하며 지방세포는 저장된 당을 내놓게 된다.
간헐적 단식은 인슐린 분비를 막고, 인체가 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하게 하는 원리다.
#간헐적 단식 방법들
◆격일 단식: 강도 높은 단식법이다. 하루는 물만 마시거나 칼로리-프리 음료만 마신다. 다음날은 원하는 대로 음식을 먹는다.
◆변형 격일 단식: 기본적으로 격일 단식법과 비슷하나, 하루 종일 물만 먹고 굶는 것 대신 칼로리 섭취를 500 칼로리 정도로 제한하고, 다음날은 평소대로 먹는다.
◆5:2 다이어트법: 일주일 중 5일은 평소대로 음식을 먹고, 2일은 약 500 칼로리 정도로 섭취하는 방법이다.
◆단식 모방 저열량 식사: 며칠 간 초저열량 식단으로 최소한으로 음식을 먹고, 다이어트를 하지 않는 날에는 평소대로 먹는다.
◆시간 제한 다이어트법: 시간을 정해 그 시간 동안만 식사하고, 나머지 시간에는 단식한다. 예를 들면 오전 10시~오후 6시까지만 식사를 하고, 나머지는 단식을 하는 방법이다. 오후 1시부터 밤 9시까지만 식사하고 나머지는 단식하는데, 이렇게 시간은 조절해볼 수 있다.
◆식사-단식-식사: 일주일에 1회 또는 2회 정도 24시간 단식하는데, 저녁식사부터 금식해서 다음 날 저녁식사 시간까지 단식한다.
#간헐적 단식의 효과는
연구에 따르면 격일 단식 다이어트법을 했던 사람들은 체중을 3~8% 가량 감량했던 것으로 나타났다. 시간 제한 다이어트법을 했던 결과 체중을 3~4% 줄였다.
제 2형 당뇨병 혈당 조절에 도움된다는 연구도 있었지만, 단식으로 저혈당이 생기면 당뇨 환자는 위험할 수 있으므로 주치의와 상담하거나 주의하는 것이 바람직하다.
미국 생리학 저널 (American Journal of Physiology)에 실린 논문에 따르면 간헐적 단식을 단기간 하면 인슐린 분비는 낮추고, 성장 호르몬 수치는 높이며, 지방을 태우는 노르에피네프린 호르몬 분비를 활성화 시키는 등 호르몬 변화를 가져와 신진대사율을 3.6~14% 증가시키는 것으로 나타났다.
#간헐적 단식이 맞지 않는 경우는
건강한 사람은 별 부작용 없이 간헐적 단식을 해도 된다는 것이 전문가들의 지적이다. 다만 변비나 입냄새가 나타날 수 있는데, 이를 해소하기 위해서는 물을 더 많이 마시는 것이 좋다.
하지만 임신부 및 모유 수유를 하는 산모는 하지 않는 것이 바람직하며, 당뇨병 환자에게도 추천되지 않는다. 암환자나 수술이나 병 직후 회복중인 환자도 간헐적 단식은 바람직하지 않다. 저혈압 환자, 또는 복용 중인 약물이 있는 경우도 하지 않는다.
#간헐적 단식 할 때 주의점
-배고픔을 줄이기 위해서 물을 자주 마신다. 칼로리가 없는 음료도 자주 마셔도 된다. 커피 마실 때 첨가당이나 우유를 넣지 않도록 주의한다. 우유는 소량은 괜찮다.
-기름을 제거한 닭고기, 두부, 콩류, 견과류 등의 단백질 공급원은 다이어트 중 근육 손실을 막는데 도움된다.
-현재 건강 상태를 확인해 본다. 혈당 문제가 있는지 꼭 검사해본다.
-운동과 함께 병행하면 좋다.
<정이온 객원기자>
간헐적 단식이 인기 다이어트법으로 각광받고 있다. 식이 패턴과 먹는 주기를 바꾸는 방법이라 할 수 있다. <AP/연합뉴스 자료사진>
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