■마켓에서 장을 볼 때
-식품 라벨을 꼭 체크해서 나트륨 함량이 적은 것으로 선택한다. 식빵만 하더라도 식빵 한장당 나트륨 양이 80~230㎎으로 다양한 빵들이 시중에 나와 있다.
-가능하면 ‘저염분’(low sodium)이나 ‘소금 무첨가’(no salt added) 제품을 고른다.
-소금이나 소스가 추가되지 않은 신선한 생과일이나 채소를 고르고, 냉동식품이나 통조림 역시 염분 함량을 체크한다.
-조리된 음식을 구입할 때는 나트륨이 600㎎ 미만인지 확인한다.
-저염분 제품에 대해 마켓에 문의한다.
■집에서
-요리할 때 소금대신 마늘, 양파 가루, 레몬주스, 또는 소금이 들어있지 않은 시즈닝, 허브 등을 사용한다.
-쌀, 파스타, 콩류, 육류 등은 가장 기본적인 형태(건조하고 신선한 상태)를 준비한다. 시간이 없다면 콩은 미리 전날 밤 불려놓거나, 바로 조리할 수 있게 준비해둔다.
-바로 먹을 수 있는 건강한 음식과 간식을 준비한다. 미리 잘라놓거나, 양을 소분해서 준비하거나, 드레싱이나 소스를 미리 만들어둔다.
-자녀에게는 염분이 적은 형태의 음식을 건강하게 선택할 수 있게 지도한다. 과일을 얼려서 먹이거나, 소금이 많이 들어있는 감자튀김 대신 저지방 요거트에 채소를 찍어 먹게 하거나, 견과류나 말린 과일은 소금이 적은 것으로 선택한다.
■외식할 때
-음식을 주문하기 전 영양 정보를 확인하고 저염분 메뉴를 고른다.
-음식을 주문할 때 추가로 소금을 넣지 말아달라고 당부한다.
-자녀와 메인 요리 한가지를 나눠 먹으면 소금 섭취량을 다소 줄일 수 있다. 수퍼 사이즈나 빅 메뉴는 선택하지 않는다.
-치즈, 케첩 등 소금 섭취량을 올리는 토핑은 더 추가하지 않는다.
-햄버거, 프라이드치킨, 피자 등 투고음식이나 패스트푸드는 되도록 가끔 먹도록 한다.
외식이나 가공음식보다는 집에서 직접 요리해서 먹으면 소금 섭취를 줄이는데 도움된다.
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