●저탄수화물 다이어트

하루 섭취하는 칼로리 중

탄수화물 45~65%로 제한



●케토제닉 다이어트

탄수화물 비율 5~10%로 

일명‘저탄고지’‘케토법’



●홀 30 다이어트

우유·설탕·곡물 30일간 NO

몸을 청소하여 리셋시켜



탄수화물 및 당 섭취를 줄이는 다이어트법이 관심을 꾸준히 모으고 있다. 

올 5월 국제식품정보위원회(International Food Information Council Foundation)가 발표한 미국 소비자 대상의 설문조사(2018 Food & Health survey) 결과 탄수화물과 설탕을 제한하는 특정 다이어트법을 시행한 성인의 비율은 지난해 14%에서 36%로 증가했다. 

특정 다이어트법으로는 간헐적 단식, 팔레오, 저탄수화물 다이어트, 홀 30 다이어트(Whole 30 diet), 고 단백질 다이어트, 케토제닉(고지방) 등이 포함됐다. 한식에서는 탄수화물을 배제하기가 쉽지 않다. 

체중 감량, 혈당이나 혈압, 콜레스테롤 수치가 고민이라면 최근 몇 년 동안 미국에서 꾸준히 인기를 끌고 있는 다이어트 중에서 자신에게 맞는 방법을 찾아보는 것도 도움 될 수 있다. 저탄수화물 다이어트, 키토제닉 다이어트, 홀 30 다이어트 등에 대해 살펴봤다.


#저탄수화물 다이어트

저탄수화물 식사법과 케토제닉 다이어트법은 다소 차이가 있다. 탄수화물은 가장 쉽게 우리 몸에서 포도당으로 전환돼 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물 음식으로는 곡물, 과일, 채소, 콩류, 우유, 견과류, 제과제빵, 단 간식류, 파스타 및 국수, 전분 채소(감자, 당근 등)가 있다.

기본적으로 저탄수화물 다이어트법은 탄수화물 섭취를 하루에 20~60g 정도로 제한하거나 섭취를 대폭 줄이는 방법이다. 

일반적인 미국인 영양 가이드라인에 따르면 하루 2,000칼로리를 섭취한다고 가정하면 탄수화물 섭취는 45~65%에 해당하는 225g~325g을 섭취한다. 당뇨병 환자에게 저탄수화물 다이어트법을 권장할 때 대략 100g 정도까지도 섭취 가능하다. 참고로 밥 한 공기에 포함된 탄수화물은 65g선.

단백질 원이 되는 육류, 닭고기류, 생선, 달걀 및 비 전분성 채소를 섭취한다.

다이어트하는 동안 두통, 심한 입 냄새, 피로, 근육통, 피부 발진 등이 나타날 수는 있다.


#케토제닉 다이어트

2016년 한국 MBC 스페셜 ‘밥상, 상식을 뒤집다-지방의 누명’이란 프로그램이 방송된 후, 일명 ‘저탄고지’ 다이어트법으로 알려진 다이어트법이다. LCHF 다이어트(Low Carb High Fat diet, 저탄수화물 고지방 식이요법), 케토제닉(Ketogenic diet), 케토법 등 여러 이름으로 알려져 있는데, 좀더 극단적인 저탄수화물 다이어트법이다.

지방섭취를 70~75%, 단백질은 20%, 탄수화물은 5~10% 비율로 섭취한다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이기 때문에 포도당 대신 우리 몸은 지방을 태워 연료(에너지)로 사용하게 된다. 일명 ‘케토시스’(Ketosis)상태가 되면 혈액 속 ‘케톤’이란 대사물질을 포도당 대신 에너지원으로 쓰게 된다.

케토제닉 다이어트를 지지하는 전문가 그룹에서는 이 다이어트법이 심장질환, 당뇨병 및 암 치료에까지 여러 건강문제를 해결해주며, 자폐증까지 도움될 수 있다고 주장한다.

그러나 이에 대한 반론도 만만치 않다. MBC 스페셜 방송 후 한국에서 큰 열풍이 불자 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회 등 5개 의학회는 위험성을 경고하는 공동성명서를 발표한 바 있다.

지방 비율이 높은 식단으로 달걀, 목초를 먹인 소고기, 삼겹살, 닭고기, 연어, 코코넛 오일, 올리브 오일, 목초버터(grass- fed butter), 견과류, 씨앗류, 시금치, 토마토, 체다 치즈, 베리류, 비 전분(non starchy) 채소, 헤비 크림 등을 섭취한다.

피해야 하는 음식들로는 밥, 빵, 파스타, 국수, 과자 및 당이 높은 과일, 전분 채소, 콩류 및 설탕이 많이 든 음식 및 가공음식들이다. 오일류도 옥수수유, 콩기름, 카놀라 오일, 땅콩오일, 포도씨유, 홍화유(safflower oil), 참기름은 배제한다. 술도 마셔서는 안 된다. 각종 단 음료 및 탄산음료도 끊는다.

장점은 복부에 쌓이는 내장 지방을 줄이는데 효과적이며, 연구에 따르면 체중 감량 효과 및 인슐린 저항선 개선, 염증 인자를 줄이는 것으로 보고됐다.

저탄수화물 다이어트법과 비슷하게 어지럼증, 두통, 심한 입 냄새 등을 경험할 수 있으며, 오래 지속하기 힘든 부분도 단점으로 지적된다.


#홀 30 다이어트

웹사이트(whole30.com)에 따르면 식습관 개선을 목표로 한 달 동안 설탕, 유제품, 곡물, 콩류(legumes)는 제한하는 식단이다. ‘제외식이’(elimination diet)법으로 홀푸드(원형에 가까운 자연 식품)를 주로 섭취하는 것이 주요 골자다.

몸을 청소하는 식이를 하면 우리 몸은 다시 재편(reset)되고, 음식에 대한 갈망이 없어지며, 입맛도 변화하고, 기분도 바뀐다는 것이 Whole 30 웹사이트의 설명.

30일 후에는 제한했던 음식을 한 번에 하나씩 추가할 수 있는데, 건강에 별 무리가 없으면 먹어도 되지만, 그 음식에 대해 갈망이 없고, 추가를 원하지 않으면 꼭 다시 먹지 않아도 된다.

채소는 다양하게 충분히 먹어도 된다. 적당한 양의 육류, 해산물, 달걀을 섭취하고, 모든 과일은 허용되며, 천연 지방에 해당되는 버터, 기(ghee 인도 아대륙에서 쓰이는 천연 정제 버터), 코코넛 오일, 아보카도, 씨앗류 등을 섭취한다. 허브, 향신료 및 시즈닝도 허용된다. 

우유와 설탕이 들어가지 않는 커피, 차도 마실 수 있으며, 야채 주스 및 과일 주스 다 마실 수 있다. 다만 설탕이 들어가지 않는 것으로 고른다. 술은 다이어트 기간 동안은 금지다.



설탕은 천연 설탕이거나 인공 감미료 모두 금지이며, 유제품, 콩류, 곡물, 두부, 제과제빵류, 정크 푸드 모두 섭취하지 않는다. 콩으로 만든 간장 역시 제한한다. 카라기닌(carrageenan), MSG, 아황산염(sulfites)이 포함된 음식 역시 배제한다.

다이어트 기간 동안 체중계를 일일이 재볼 필요가 없고, 칼로리 계산도 하지 않는다. 음식을 제한하고, 몸을 청소하는 식이를 하면 30일 이후에는 옷 사이즈가 줄고 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있다고 웹사이트는 소개한다.


 #5:2 다이어트

간헐적 단식 다이어트법이다. 일주일 중 5일은 평소대로 먹고 2일은 칼로리 섭취를 줄이는 방식. 영국의 마이클 모슬리 박사가 고안한 다이어트법으로 칼로리 섭취를 줄이는 2일간은 평소 먹는 양의 25%를 섭취한다.

간헐적 단식을 하는 2일간 여성은 500 칼로리 섭취, 남성은 600 칼로리를 섭취한다. 2일간 연달아 해도 되며, 일주일에 2일만 나눠서 해도 된다.

제한하는 음식이 없다는 점은 장점이다. 물론 평소대로 먹을 수 있는 5일간은 기본적인 일일 열량 섭취량에 맞춘다. 

5:2 다이어트법을 지지하는 측에서는 혈압, 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있으며, 지속 가능한 체중감량을 할 수 있다고 보고 있다.

또한 인슐린 민감성이 높아져 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 한편 간헐적 단식을 하는 기간에는 두통, 어지럼증, 피로 등이 나타날 수 있다.

<정이온 객원기자>


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탄수화물, 설탕을 제한하는 다이어트법들이 최근 몇 년 사이 꾸준히 인기를 끌고 있다.