50대 여성의 경우 36초

남성은 38초 서있어야 정상

낙상사고땐 위험한 노인들

요가 등 하체운동 필요

 

균형 감각이 떨어지는 것은 노인 건강에서 위험한 낙상의 중요한 원인 중 하나다. 

 

다리 근력의 힘도 떨어지며, 균형 감각을 잘 잡지 못해 노인들은 쉽게 넘어지게 되고 낙상 사고를 당할 수 있다. 

‘아메리칸 본 헬스’(Ameircan Bone Health)에 따르면 매년 미국인 65세 이상 성인의 30% 이상이 낙상 사고를 당한다. 나이가 들면서는 뼈 건강을 지키며 낙상 예방에 주력해야 한다. 요가나 타이치 같은 운동은 균형 감각과 하체를 안정되게 유지하는데 도움된다. 

자신의 균형 감각이 떨어지는 지 정상 범위에 속하는지는 한쪽 다리를 들고 서 있는 시간을 재보는 균형감각 검사를 통해 알아 볼 수 있다. 

헬스데이 뉴스가 정리한 연령별 한쪽 다리로 서 있을 때 평균 균형 시간은 다음과 같다. 

◆18-39세: 남녀 모두 43초

◆40-49세: 남녀 모두 40초

◆50-59세: 여성은 36초, 남성은 38초

◆60-69세: 여성은 25초, 남성은 28초

◆70-79세: 여성은 11초, 남성은 18초

◆80-99세: 여성은 7초, 남성은 5초

이때 검사할 때는 앞에 튼튼한 의자를 두고 시간을 잴 때는 의자를 손으로 잡지 않고 맨발로 서서 한쪽 발을 들고 다른 한쪽 발로 균형을 이루며 서 있는다. 

의자에 몸을 기대서도 안 된다. 양 팔은 가슴 쪽에서 교차해서 팔짱을 낀다. 한 발을 들 때 시간을 바로 재는데, 흔들리는 느낌이 들면 즉시 의자를 잡고 몸을 고정시키며 시간 타이머를 중지한다.

평균 시간보다 적게 서 있다면 균형 감각이 떨어진다는 것을 의미한다. 낙상 예방을 위해 근육과 하체를 튼튼하게 하고, 균형 감각을 강화하는 것이 좋다.

낙상 예방 운동을 할 때는 의자를 이용해 잡고 스쿼트를 하거나 발꿈치 들었다가 바로 하는 운동, 한쪽 다리를 번갈아 15초 씩 올리고 균형 감각을 올리는 운동법 등을 하루 3회 정도 반복한다.              <정이온 객원기자>

 

◀낙상 예방을 위한 한발 옆으로 올리기 운동법을 하고 있는 모습. <한국일보 자료 사진= 강남세브란스 병원 제공>
◀낙상 예방을 위한 한발 옆으로 올리기 운동법을 하고 있는 모습. <한국일보 자료 사진= 강남세브란스 병원 제공>