■ 생활속 허리 건강 유지방법

자세 자주 바꾸고 스트레칭

걷기·수영·요가로 근육강화


성인의 약 80%는 일생의 어느 시점에는 허리통증을 경험한다. 나이가 들면서 척추의 퇴행성 변화로 인해 통증을 경험하거나 혹은 무거운 물건을 들다가 갑자기 삐끗하기도 한다. 하루 종일 앉아만 있는 라이프스타일 때문에 허리통증이 더 심해지기도 한다.

미 국립보건원(NIH)산하 신경질환·뇌졸중연구소(National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에서 권고하는 허리를 건강하게 유지하는 생활요법을 소개한다.

■장시간 운동부족으로 활동이 거의 없는 생활을 하고 있다면 저강도의 운동법이 권장된다. 빨리 걷기나 수영, 실내 자전거 타기 등을 매일 30분씩 하면서 근육을 튼튼하게 하며 유연성을 기르는 것이 좋다. 요가도 근력을 기르는데 도움되며, 자세 교정에 추천된다.

■허리와 복부 주변 근육을 강화하기 위한 현재 나이에 적합하며 저강도의 효과적인 운동법에 대해 주치의에게 상담해본다.

■운동이나 힘든 활동을 하기 전에는 꼭 몸을 풀어주는 스트레칭을 해준다.

■허리를 구부정하게 해서 앉거나 서 있지 않는다. 앉아 있거나 서 있을 때 구부정한 자세는 척추의 본래 구조를 제대로 이용하지 못하고 허리에 부담감을 더하게 된다. 서 있을 때에도 양쪽 발에 체중을 고루 실어야 허리 부담감을 줄일 수 있다.

■앉아 있을 때는 허리를 잘 지탱해주는 의자에 올바른 자세로 앉는다. 장시간 앉아 있어야 하는 직장인은 자주 자세를 바꿔주는 것이 좋고, 주변을 주기적으로 걸어준다. 근육을 부드럽게 스트레칭 해주면서 긴장감을 풀어준다. 의자에 앉을 때 작은 쿠션이나 수건을 돌돌 말아 두어 허리를 받쳐준다.

또한 장시간 앉아 있는 경우 발 밑에 작은 받침대나 책을 쌓아 발을 조금 높여서 둔다.

■편안하고 발에 잘 맞는 신발을 착용하며 낮은 굽의 신발을 신는다.

■옆으로 누워 무릎을 태아자세처럼 살짝 구부린 상태로 자면 척추 관절을 열어주며 척추 곡선에 대한 부담감을 줄일 수 있다. 침대 매트리스는 단단한 것을 선택한다.

■너무 무거운 물건을 허리만 구부려 들어 올리지 않도록 한다. 무릎을 구부려 무릎에서부터 천천히 물건을 들어올려야 한다.

■적절한 영양소를 섭취하며 체중이 증가할 수 있는 식단은 피한다. 허리둘레가 늘어나면 허리근육에 부담감이 심해진다. 칼슘, 인, 비타민 D등 뼈 성장과 건강을 돕는 영양서를 충분히 매일 섭취한다.

■금연한다. 흡연은 척추로의 혈액 순환을 방해하며, 허리디스크 퇴행성 변화를 악화시킬 수 있다. 또한 흡연은 골다공증 위험을 높이며, 허리 통증 완화를 지연시킨다. 흡연때문에 기침이 심해지는 것도 허리통증을 유발할 수 있다.

■급성 통증은 4~12주 정도 지속되는 것으로 만성통증은 12주 이상 지속되는 것을 말한다. 급성 통증일 때 냉찜질이나 온찜질 모두 통증 완화에 도움된다. 아세트아미노펜이나 아스피린, 아이부프로펜 등 진통제를 복용해도 된다. <정이온 객원기자>




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장시간 앉아 있는 생활을 오래하고, 구부정한 자세로 오래 앉고, 운동도 제대로 하지 않는다면 허리통증은 언제든지 찾아올 수 있다. <한국일보 자료사진-서울바른세상병원 제공>