연령 . 활동량 . 생활패턴 따라 필요량 달라

갈증 때보다 식사 전후, 신체활동 후 섭취를




요즘 거의 모든 사람들이 물병을 들고 다니는 걸 보면 과거에는 병물 없이 어떻게 지냈는지 궁금하다. 탈수는 건강에 위험하다는 경고가 많이 나온다. 특히 더운 날씨에 격렬하게 운동하는 사람과 노인들에게는 더더구나 그렇다. 수분 보충에 대한 상식이 없었던 시절, 건강상 큰 해를 입지 않고 지나온 것은 거의 기적에 가깝다는 것이 전문가들의 지적이다. 요즘은 어디서나 흔히 병물을 볼 수 있는데도 불구하고 탈수되기 쉬운 여름철에 너무 많은 사람들이 충분한 양의 물을 마시지 않고 있다. 그런데 자신이 물을 충분히 마시지 않는다는 사실을 알고 있는 사람들에게 좋은 소식이 있다. 충분한 수분 섭취가 반드시 물을 마시는 것으로만 이루어지는 것은 아니라는 것이다.



식수 공급이 제한된 사회에서 실시된 연구들에 따르면 숨겨진 수분을 가진 영양이 풍부한 음식을 섭취함으로써 탈수도 막을 수 있고 건강도 증진시킬 수 있다. 즉  과일, 야채, 씨앗과 같은 식물성 식품은 소위 젤 물(gel water)의 원천으로, 먹으면 몸에 천천히 흡수되는 순수하고 안전하며 수분을 보충하는 음식들이다.

가장 중요한 것은  수분을 잘 유지하는 것이 건강에 매우 중요하다는 사실이다. 우리의 몸은 대부분 물로 이루어져 있는데 유아는 몸무게의 75%, 노인들은 55%가 물이다. 모든 신체적 과정, 모든 살아있는 세포들은 물이 있어야 적절하게 기능할 수 있다. 물은 영양분을 운반하고, 체온을 조절하고, 관절과 내장기관을 윤활하게 만들고, 세포와 조직의 구조를 지지하며, 심혈관 기능을 보존한다. 사람은 물이 없으면 고작 3~4일, 최대 1주일 동안 생존할 수 있다.

하지만 더 중요한 것은 생존의 질이다. 수화 작용이 부적절하면 피로, 식욕 부진, 더위 과민, 현기증, 변비, 신장 결석을 초래하고 혈압이 위험하게 떨어질 수 있다. 뇌에서 일어나는 부작용은 기분의 변화, 혼란스러운 생각, 부주의함, 기억력 저하 등이다. 버지니아 공대의 연구에 따르면 체수의 겨우 1~2%만 잃어도 인지 능력을 손상시킬 수 있다고 한다.

신체의 수분 균형은 개인의 소비량과 나이, 활동 수준 그리고 환경 조건에 의해 결정된다. 그리고 신체가 수분을 잃는 기관은 피부, 폐, 신장, 소화기관이다. 즉, 땀과 호흡 및 배설물 제거를 통해 이루어진다는 말이다.

물의 필요량은 사람마다 다를 수 있고, 어느 누구도 매일 똑같은 양의 수분을 필요로 하지는 않는다. 전형적인 미국인은 하루에 약 1리터(4컵 조금 넘는)의 식수를 소비한다. 하지만 매일 강렬한 신체 활동을 하는 사람들은 더 많이 필요하고, 하루에 1시간 이상 강도 높게 운동하는 사람은 그보다 더 많이 필요해서 전해질 나트륨과 칼륨을 함유한 스포츠 드링크를 보충해야 할 수도 있다. 

액체 섭취량을 줄이거나 설탕이 든 음료에 의존하면 신체 활동에 무리가 생길 수 있다는 것을 기억하는 것이 좋다.

만약 더운 날 격렬한 운동을 하거나 야외 활동이 계획돼있다면 하루 전에 수분을 보충하는 것이 가장 좋다. 소변 색깔을 확인했을 때 색이 연할수록 더 좋다. 또한 활동하는 동안 그리고 몇 시간이 지난 후에도 물이나 다른 액체를 계속 마시도록 한다.

수분을 잘 유지하는 데 있어 중요한 것은 목이 말라서 물을 마시기보다 식사 전후와 신체 활동을 하는 동안 충분한 양의 액체를 섭취함으로써 갈증을 예방하는 것이다. 하루에 8잔의 물을 마시라는 권고가 오래전부터 있어왔지만 현실적으로 이를 지키기는 쉽지 않았고, 이후 전문가들이 그 규칙을 수정한 것은 참 다행스런 일이다. 현재의 지침은 액체(커피와 차, 알코올은 아니고)를 통해 70%를 섭취하고 나머지는 음식을 통해 수분을 얻는 것이다.

특히 수분이 많은 야채 과일은 물이 96.7%인 오이부터 81.5%인 포도에 이르기까지 24개에 이르는데 물론 상추, 토마토, 콜리플라워, 시금치, 브로콜리, 당근, 고추, 수박, 딸기, 파인애플, 블루베리, 사과와 배 등이다.

심지어 수퍼푸드로 불리는 치아씨는 멕시코의 타라후마라 인디언들이 엄청난 양의 달리기를 하면서도 탈수를 막고 힘을 지탱하기 위해 섭취해온 식품이다. 치아씨는 자기 체중의 30배나 되는 물을 흡수하고 있어서 특히 온도와 습도가 높은 환경에서 장기간 신체 활동을 하는 동안 수분을 천천히 공급할 수 있다.

식물성 식품으로부터 물을 더 많이 얻는 것은 오염을 줄이는 방법이 될 수 있다. 지구는 일회용 플라스틱 물병으로 넘쳐나고 있어서 거리와 공원, 강, 바다, 호수 어디에나 버려진 물병이 떠다니고 있다. 물이 안전하지 않은 지역을 방문한 것이 아니라면 물을 사는 것은 피하도록 한다. 도시 수자원의 안전성에 대해 의심이 가거나, 성분을 모르는 우물물을 사용해야 하거나, 해당 지역의 물 맛이 싫은 경우, 수도꼭지에 필터를 설치하거나 브리타(Brita)와 같은 휴대용 필터 컨테이너를 사용하는 것이 좋다.



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모든 살아있는 세포들은 물이 있어야 적절하게 기능한다. 물은 영양분을 운반하고, 체온을 조절하고, 내장기관을 윤활하게 만들고, 심혈관 기능을 보존한다.                                                                                               <그림 Chiara Zarmati>