■ 낙상 방지 위해서는

하루 두차례 균형운동 

밤에는 야간등 켜둬야 


■ 운동이 약

유연성·기억력 높이고 

보행동결 증상 개선효과



낙상(fall) 사고는 누구에게나 발생할 수 있지만 특히 노인 환자의 발생률이 높다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2014년 한해에만 65세 이상 노인 2,900만명이 넘어졌으며, 이중 700만명이 부상을 당했다. 또 65세 이상 4명 중 1명꼴로 매년 낙상 사고가 발생한다. 

낙상은 예방이 매우 중요하다. 매달 2번째 금요일 모임을 갖고 있는 ‘풀러튼 한인 파킨슨 모임’(KAPSN)에서는 지난 13일 부에나팍 소재 커먼웰스 ADHC(Adult Day Health Care Center)에서 일하고 있는 프리실라 유 작업치료사(Occupational Therapist)가 나와 낙상 예방 및 안전 팁에 관해 강의했다. 유 작업치료사는 “파킨슨병은 신경계 퇴행성장애 질환으로 파킨슨병 환자는 일반 노인인구에 비해 낙상 위험이 2배 높다. 한번 넘어지면 다시 넘어질 가능성도 높다”고 설명했다. 꼭 파킨슨병 환자가 아니더라도 누구나 낙상은 주의해야 한다. 강의 내용을 통해 낙상 예방 및 생활 안전 팁을 살펴본다.



#운동이 약이다

운동이 약을 대신하는 것은 아니지만 파킨슨병으로 진단 받았다면 약물과 함께 운동을 정기적으로 하면 환자의 질 개선에 도움된다.

운동은 파킨슨병 환자의 균형과 걸음걸이를 개선하며, 낙상 예방, 유연성을 높이며, 자세를 좋게 할 수 있다. 또한 파킨슨병 환자에게 보이는 보행동결(freezing of gait) 증상을 줄이는 효과를 얻을 수 있다. 보행 동결은 동작 동결이라고도 하는데 걷거나, 글씨를 쓸 때 등 갑자기 움직임이 얼어붙어 버린 것처럼 꼼짝하지 못하고 반복적인 움직임을 계속 할 수 없는 순간을 말한다. 걸을 때 발이 땅에 붙은 것처럼 움직이지 못한다.

또한 운동은 기억력, 의사결정, 주의력, 집중력 등을 개선시켜주며, 우울증, 불안증은 감소시켜주고, 수면의 질도 개선시키는 효과가 있다.

전국 파킨슨 재단에 따르면 파킨슨병 환자는 일주일에 최소 2.5시간 운동할 것이 권고된다. 유 작업치료사는 “매일 20분씩 운동하면 효과적이다. 또한 운동은 좋아하고 하고 싶은 운동을 선택하는 것이 중요한데, 너무 어렵거나 재미가 없으면 하기 어렵기 때문”이라고 말했다.

타이치, 요가, 필라테스, 수영, 자전거, 댄싱, 하이킹, 워킹, 수영, 줄넘기, 수중 에어로빅 운동, 정원 손질, 테니스, 팔굽혀펴기, 밴드를 활용한 운동, 웨이트 머신, 아령운동 등 다양하게 추천된다.

또한 유 작업치료사는 “좋아하는 운동을 선택했다면 매일 새롭게 다양하게 하는 것도 중요하다. 매일 똑같은 운동을 계속하기는 힘들다. 장소와 경험을 바꾸는 것이 좋다. 하루는 집 앞에서 걸었다면 다음날은 공원으로 간다거나, 그냥 바닥에서 걷기, 잔디에서 걷기, 콘크리트에서 걷기 등으로 다양하게 변화를 시도한다. 다양하게 바꾸면 뇌에서는 다양한 화학물질이 분비되며 뇌와 전신에 영향을 끼치게 된다”고 조언했다.

운동기구를 딱 하나만 사게 된다면 유 작업치료사는 실내용 자전거를 추천했다. 특히 파킨슨병 환자는 아침운동으로 실내용 자전거 운동을 하면 굳어있던 전신을 풀어주는데 도움 된다. 어떤 운동이든 꾸준히 하면 운동 기능(motor skill) 개선에 도움된다.


#매일 실천할 수 있는 생활 속 팁 3가지

■걷기 팁

1. 신발은 발을 지탱해주며 편한 것으로 선택한다.

2. 걷기 시작할 때 항상 발뒤꿈치를 먼저 땅에 딛는다. 

3. 발을 질질 끌면서 걷지 않는다.

4. 적어도 한 손은 자유롭게 둔다. 넘어지게 되면 반사작용이 있기 때문에 보호를 위해 한손은 자유롭게 둔다.

5. 걸을 때 손을 뻗어서 주변 벽이나 가구를 잡아야하거나 다른 이의 도움이 필요한 정도라면 주치의에게 지팡이나 워커를 처방받는다. 또한 지팡이나 워커는 올바르게 사용해야 한다. 지팡이를 잘못 높게 짚으면 어깨가 아플 수 있으며, 너무 낮게 잡으면 허리가 아플 수 있다. 높이 조절도 환자의 키에 알맞게 해야 한다.

■몸을 돌릴 때 팁(Turning Tips)

1. 한쪽 발로 지탱하고 천천히 움직인다. 상체부터 움직이지 않도록 한다. 상체부터 먼저 움직이면 동작동결 에피소드가 있을 때 위험할 수 있다.

2. 생각하고 몸을 돌린다. 몸의 움직임을 상상하면서 돌린다.





3. 발은 어깨 넓이로 적당히 간격을 두고 상체를 쓰지 말고 다리를 먼저 지탱하면서 천천히 몸을 돌린다.

4. 시계가 움직이듯 천천히 돌리는 연습을 하면 익숙해진다.

■동결 때의 팁(Freezing Tips)

1. 마음을 급하게 먹지 말고, 앞에 라인이나 서있을 곳을 상상하고 심호흡을 하고 천천히 몸을 움직인다.

2. 걸을 때 간병인이나 도움을 줄 수 있는 사람을 앞세우는 것도 도움된다.

3. 그러나 간병인이나 도움을 주는 사람이 막 환자를 끌거나 몸을 당기는 것은 피해야 한다. 다 같이 시간을 두고 천천히 움직인다. 간병인이 환자를 끌거나 몸을 당기면 오히려 동결이 길어질 수 있다.


#낙상 예방

낙상 예방을 위해서는 ▲균형운동 ▲안전테크닉(올바르게 의자에 앉는 법, 의자에서 일어나는 법) ▲안전환경 조성이 중요하다.

■균형 운동법

-침대나 튼튼한 의자 앞에서 균형 운동을 연습한다. 넘어져도 침대나 의자로 넘어질 수 있다. 바퀴가 달린 의자는 위험하다.

-대용량의 통조림을 이용한다. 통조림 2개를 몸 앞에 어깨 넓이로 둔다. 한쪽 다리에 체중을 싣고, 다른 다리는 통조림 위로 올려 발끝으로 통조림을 1~2회 톡톡 치고 내린다.

-양쪽 다리를 번갈아 10회 정도 하고, 균형 운동법은 하루에 2회 정도 한다.

단순하지만 균형감각을 살리는 운동이다.

■올바르게 의자에 앉기

유 작업치료사는 “파킨슨병 환자가 아니더라도 많은 한인 노인들이 먼저 팔을 뻗어 의자를 잡고 앉는다. 위험한 행동이다”고 지적했다.

의자에 앉을 때는 의자 앞에 서서 두 다리 모두 뒤쪽으로 의자를 느낀 상태에서 천천히 앉는다. 의자를 끌어당기거나 혹은 잘못 짚게 되면 위험할 수 있다. 의자에 앉거나 일어나는 연습을 하는 것도 좋다.

■의자에서 일어나기

그냥 생각 없이 일어나는 것이 아니라, 먼저 몸을 의자 앞 쪽으로 조금 움직인 후, 다리는 어깨 넓이로 벌리고, 살짝 무릎을 굽혔다가 의자 양쪽 팔걸이를 짚고 천천히 일어난다. 이때 체중은 발볼에 실리며, 코끝이 발끝보다 앞에 나가 있는 상태가 된다.

파킨슨병 환자의 경우 이때 무릎이 떨린다면 당황하지 말고 천천히 시간을 갖고 일어난다.

■환경 팁

유 작업치료사는 “노인 낙상의 80%는 화장실에서 발생한다. 젖어있는 환경이라 위험할 수 있다”고 설명했다.

화장실에는 손잡이 대를 설치하며, 샤워용 의자를 활용한다. 또한 미끄럼 방지 매트를 이용한다. 샤워용 의자나 손잡이 대 설치에 관해 의사와 상담할 수 있다.

실내에서는 밤에 꼭 야간등을 켜둔다. 램프와 라이트 스위치는 침대 옆에 설치한다. 바퀴달린 의자는 없앤다. 어수선한 환경은 낙상 위험을 높인다. 집은 정돈된 상태로 유지한다.


#좋은 자세를 위해서는

좋은 자세를 유지하는 것은 누구에게나 중요하다. 유 작업치료사는 “장기간 앉아있으면 자세도 흐트러지고 전신 건강에 좋지 않다. 15~20분간 앉아 있었다면 일어나서 몸을 움직이는 것이 좋다. 장기간 비행기를 탈 때에도 자꾸 몸을 움직이는 것이 좋다. 장기간 비행이나 운전을 할 때는 베개나 방석을 이용해 허리를 지탱해주는 것이 좋다”고 말했다.

또한 의자에 앉을 때의 올바른 자세는 의자 깊숙이 앉는 자세다. 컴퓨터나 TV, 핸드폰을 이용할 때 고개를 수그리는 자세가 되면 목과 허리에 좋지 않다.

모든 아이패드, TV, 컴퓨터 등은 눈높이에 두고 시청한다.

또한 너무 부드럽고 푹 꺼지거나 낮은 의자 역시 나쁜 자세를 만든다.


#올바른 자세를 돕는 도우미 기기

상체에 부착시키는 형태로 나온 ‘루모 리프트’(Lumo lift·사진)는 자세 교정에 도움되는 기기로 지난해 출시됐다. 마그네틱 자석을 이용해 상체에 부착하는 형태로 나왔는데, 옷 색에 따라 부착할 수도 있다. 색은 10가지 정도. 스마트폰 앱과 연동할 수도 있다. 사용자가 올바른 자세가 아닐 때 진동 알람이 울리며, 만보기 기능도 있어서, 스마트폰 앱을 얼마나 걸었는지 확인한다. 가격은 59.99 달러. lumobodytech.com


#넘어졌을 때

먼저 간병인이나 가족이 있으면 환자가 움직일 수 있는지 물어본다. 환자가 움직일 수 없는 상태라면 911을 부른다. 움직일 수 있다고 한 경우는 옆으로 의자를 가져와 천천히 일어나서 의자에 바로 앉을 수 있게 한다. 이때 환자를 억지로 일으키거나 도움을 주면 환자가 더 다칠 수 있으므로 주의한다.


#애완동물이 있는 환경에서의 낙상 예방

USC 낙상예방 센터(Fall Prevention Center of Excellence)에 따르면 매년 8만6,000건의 낙상 사고가 애완견·고양이로 인한 사고로 발생하며, 여성이 사고를 겪을 확률은 2배로 높다.

낙상 예방 센터에서 조언하는 안전 예방법을 정리했다.

■실내에서

-사람이 걸어가는 통로에서는 애완동물의 장난감이나 밥그릇은 치워서 발이 걸려 넘어지는 것을 예방한다. 애완동물이 쏟은 물은 빨리 치운다.

-발밑으로 나다닐 수 있는 고양이나 작은 애완견에게는 방울을 달아 어디 있는지 들을 수 있도록 한다.

-몸집이 큰 애완견은 손님을 맞이할 때 뛰지 않게 훈련한다. 큰 애완견에게 밀리거나 당겨서 생기는 낙상을 예방할 수 있다.

-손님이 집을 방문하면 애완동물을 항상 주의시킨다.

■실외에서

-애완동물의 습성과 습관을 항상 염두에 둔다. 애완견이 흥분해 주인을 밀거나 다른 개를 쫓아가다가 주인이 잡고 있는 줄을 당겨 넘어지는 사고가 발생할 수 있다.

-애완견과 함께 산책할 때 밝고 평평한 곳을 걷는다. 다른 애완견이 있는 곳을 피해 산책하는 것도 낙상 예방에 좋다.

-애완견을 산책시킬 때 한손은 줄 손잡이에, 다른 손은 줄을 잡아 조절하는 것이 안전하다.

-애완견이 짖어서 타인이 놀라 균형을 잃고 넘어지는 일이 없도록 애완견을 항상 주의시킨다.

<정이온 객원기자>



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바르지 못한 자세는 목이나 허리에 좋지 않다.