#긴장을 푸는 방법을 찾는다=몸과 마음을 진정시킬 수 있는 방법을 배운다. 클래스나 책, DVD, 온라인 등을 통해 여러 방법들을 찾을 수 있으며, 나에게 잘 맞는 방법을 선택한다. ▲심호흡을 하거나 ▲‘릴랙스’ ‘진정하자’ 같은 말을 반복하거나 ▲편안한 마음을 가졌던 상황을 기억하거나 상상고 ▲요가 같은 심하지 않은 운동을 해보는 방법들이 추천된다.

#분노를 유발하는 요인들에 주의한다=주요 요인들로는 ▲사람 ▲심리적 및 육체적 곤경 ▲스스로에 대한 지나친 요구 ▲환경 등을 들 수 있다. 언제 주로 화를 내는지 알면 미리 반응을 조절하는데 도움될 수 있다.

#생각을 바꾼다=쉽지 않다. 분노를 자주 표출하는 사람들은 ‘항상’ 또는 ‘절대’의 관점에서 생각한다. 예를 들면 ‘너는 절대로 나를 돕지 않는다’ 내지는 ‘나는 항상 잘못 된다’는 식이다. 하지만 이런 생각들은 해결책이 없다고 느끼게 만들고, 분노를 자극한다. 이런 단어들을 사용하지 않는다. 처음에는 연습이 필요하지만 자꾸 하면 좀더 생각을 바꾸는데 도움된다.

#시간을 갖는다=화를 가라앉히는 가장 좋은 방법은 그 상황에서 잠시 벗어나는 길이다. 분노가 걷잡을 수 없을 정도라면 몇 분이라도 잠시 혼자 화를 가라앉힌다. 주변 사람들에게 화가 날 때 화를 식히고 나중에 얘기하자고 하는 것도 바람직하다.

#문제 해결을 위해 노력한다=매번 같은 상황에서 화가 난다면 해결책을 찾는다. 아침 출근길마다 교통체증 때문에 화가 난다면 경로를 바꾸거나 시간을 바꿔본다. 마음을 진정시키는 음악을 들으면서 운전을 하거나, 오디오 북을 활용하는 방법 등도 좋다.

한편 문제해결을 위한 올바른 해결책을 찾지 못했다고 해서 자책할 필요는 없다. 점진적으로 여러 각도로 해결을 위해 노력하고 바로 문제가 해결되지 않더라도 계속 애써본다.

#의사 소통법을 배운다=타인의 말을 끝까지 들어본다. 자녀에게 폭력을 쓰는 행동을 했었다면 잠시 자녀로부터 떨어져 시간을 갖는다. 화가 나서 싸울 때 머리에 든 첫번째 생각을 바로 입 밖에 내지 않는다. 나중에 후회할 수 있다. 시간을 갖고 어떤 말을 할 지 생각한다.

#환경을 바꾼다=현재 둘러싸인 상황이 화를 부른다면 잠시 휴식을 갖는 것도 좋다. 스트레스가 많은 환경에서 잠시 개인적인 시간을 갖는다. 

#전문가의 상담을 받는다=분노 조절 클래스 또는 전문가의 상담을 받아본다. 화를 통제하지 못하고, 관계나 직장에서 문제가 되거나, 누군가 다치게 할 위험이 있다면 꼭 주치의를 찾아간다. 


내 안의 ‘화’는 어떻게 해야 할까.

그 어떤 누구도 화는 날 수 있다. 순간적으로 잠깐 화가 치밀거나 혹은 격렬한 분노를 표출하던 간에 누구나 분노를 느낀다.

분노 역시 인간의 감정이다. 하지만 통제를 벗어나면 파괴적이며 큰 문제를 일으킬 수 있다. 직장에서나, 혹은 인관 관계에서, 사회적으로, 전반적인 삶에 영향을 끼친다. 심각한 가정폭력으로 표출되기도 한다.

분노 전문 심리학자 찰스 스필버거 박사에 의하면 분노는 ‘가벼운 짜증에서 격렬한 분노, 격노 등 다양한 감정상태’를 말한다. 다른 감정들처럼, 심리적, 생체적 변화가 생긴다. 화가 나면 심박수와 혈압이 상승하며, 에너지 호르몬들로 알려진 아드레날린과 노르아드레날린 수치가 올라간다. 직장 동료나 가족 등 사람 때문에 화가 나기도 하며, 심한 교통 체증이나 비행기편이 캔슬되는 일 등으로 분노를 표출한다.

미국 심리학회(American Psychological Association)에서 조언하는 분노 조절법을 간략히 정리했다.



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화를 내는 것도 인간의 감정이다. 그러나 분노를 건강하게 조절하는 방법 역시 필요하다.