건강 지키고 질병은 쫒고…
조금만 더 신경 쓰면
항상 식단에 추가 가능


체중 감량을 목적으로 하는 다이어트는 무엇보다 건강을 헤치지 않아야 한다는 전제가 붙는다. 아름다워지기 위해 쏟아붓는 노력이지만 자칫하면 예상치 못한 위험을 만날 수 있다. 특히 빠른 효과를 보기위해 식사량을 급작스럽게 줄이는 방법은 금세 다시 살이 찌는 요요현상 외에도 여러가지 부작용을 동반한다. 탈모가 눈에 띄게 증가하기도 하고, 뼈가 약해져 가벼운 운동에도 통증을 느낄 수 있다. 이뿐만 아니라 시력 감퇴, 피부 탄력 감소, 우울증, 면역력 저하 같은 평범한 일상에도 지장을 주는 질병도 발생할 수 있다. 
헬스 매거진이 소개한 날씬한 몸과 건강을 동시에 챙길 수 있게 도와주는 다이어트에 필요한 수퍼푸드를 알아보자.

▶ 검정 콩 한 컵의 검정 콩은 양질의 식물성 단백질 15그램을 공급한다. 육고기의 포화지방 섭취의 위험이 없는 안전한 단백질을 섭취할 수 있다. 
▶ 귀리 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속해 주면서도 저항전분 함량이 높아 기초대사와 지방연소를 촉진한다. 
▶ 아보카도 안심하고 섭취할 수 있는 지방으로 아보카도에 풍부한 단일불포화 지방은 특히 복부 비만을 해결하는데 큰 도움을 준다. 으깨면 버터와 크림처럼 부드러운 질감이 큰 만족을 주고, 식이섬유와 단백질도 풍부한다. 
▶ 연어 질 좋은 단백질을 공급 받을 수 있다. 아보카도 처럼 단일불포화 지방이 풍부한데, 2001년 연구 결과에 따르면, 식사 조절 다이어트에 단일불포화 지방이 풍부한 음식을 곁들이면 체중감량의 평균인 6파운드보다 3파운드 많은 9파운드의 감량 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 
▶ 블루베리 항산화 성분이 풍부해 노화를 방지하는 음식 목록에도 항상 이름을 올리는 블루베리는 1컵의 양을 실컷 먹어도 80칼로리 밖에 안되며, 4그램의 식이섬유를 보충해 준다. 
▶ 브로콜리 뛰어난 항암작용으로 잘 알려진 브로콜리 1컵은 30칼로리로 열량이 무척 낮으면서도 풍부한 식이섬유를 공급해주는 최고의 다이어트 식품이다. 
▶ 현미 귀리와 같이 저항전분의 함량이 높아 질 좋은 탄수화물 공급원이 된다. 기초대사와 지방연소를 촉진하면서도 포만감을 잃지 않도록 도와준다. 
▶ 배 배 1개에는 하루에 필요한 식이섬유 15%가 함유되어있다. 한 연구결과에 따르면 배 3개를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 섭취로 더 많은 체중감량을 가져온 것으로 나타났다. 
▶ 와인 포도 껍질에 풍부한 항산화 성분은 지방 축적에 저항하는 힘도 가지고 있다. 연구 결과에 따르면 와인을 주기적으로 마시는 사람은 다른 종류의 알콜을 주기적으로 마시는 사람들 보다 허리와 복부 지방이 적은 것으로 드러났다. 
▶ 그래이프프룻 식사 전에 그래이프프룻 반쪽을 먼저 먹고 식사를 하면 원래 먹던 식사량을 줄이지 않고도 일주일에 1파운드 정도를 감량할 수 있다. 신맛이 강한 과일은 인슐린 분비와 지방을 축적하는 호르몬 분비를 낮추는데 도움을 준다. 
▶ 강낭콩 신장을 닮았다 하여 키드니 빈이라고 불리는 강낭콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 또한 저항전분의 함량도 높아 포만감과 에너지를 동시에 느낄 수 있다. 
▶ 아몬드 배고플 때 5알 정도를 천천히 씹어 먹으면 놀랍게도 공복감이 사라지게 만드는 수퍼푸드다. 칼로리가 낮지 않음에도 불구하고 식단에 아몬드를 첨가하면 그렇지 않은 경우보다 체중을 성공적으로 줄일 수 있다. 
▶ 잣 아몬드에 이어 가장 다이어트에 도움이 되는 견과류로 심장질환에 도움을 주는 성분이 풍부하다. 80개를 먹으면 95칼로리 정도를 섭취하므로 다른 간식 대신 조금씩 집어먹으면 만족감도 크다. 
▶ 녹차 따뜻한 녹차에는 항산화 성분이 풍부해 지방연소와 열량소모에 도움을 준다. 하루 5컵 정도를 마시면 그렇지 않은 경우보다 2배 정도의 체중 감소 효가가 있는것으로 드러났다. 
▶ 렌틸 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있는 건강한 탄수화물로 신진대사를 촉진하고 지방연소를 돕는다. 
▶ 바나나 탄수화물을 충분히 먹는 다이어트 식단에 꼭 필요한 음식으로 중간 크기의 바나나 하나를 먹으면 12.5그램의 저항전분을 섭취할 수 있어 만족감을 준다.
▶ 오렌지 오렌지 하나를 먹으면 예상 외로 포만감이 대단하고, 칼로리는 59 정도이다. 가장 포만감을 주는 과일 목록에도 빠지지 않는데, 이는 식욕을 효과적으로 조절하는데 크게 도움이 된다. 
▶ 달걀 비만 그룹에 속해있는 여성을 대상으로 한 연구결과에서 아침식사로 달걀을 먹는 여성은 베이글을 먹는 여성보다 2배에 달하는 체중감량에 성공했다. 또한 같은 연구에서 베이글을 먹는 여성들보다 콜레스테롤 수치가 높지도 않은 것으로 드러났다. 
▶ 다크 초컬릿 식후에 다크 초컬릿을 먹으면 소화 작용을 늦추어 포만감이 오래 지속되도록 한다. 단일불포화 지방이 풍부하고, 짠맛, 단맛, 지방이 많은 음식을 먹고싶은 욕구를 줄여준다. 
▶ 감자 완전한 탄수화물이지만 같은 양의 흰밥보다 3배의 포만감을 주고 지방연소를 도와준다. 
▶ 치즈 신선한 염소치즈, 페타치즈는 지방산이 풍부해 만족감을 주면서도 보다 많은 지방을 연소하도록 돕는다. 
▶ 가반조 빈 칙피, 병아리콩으로도 불리는 이 콩은 단백질, 식이섬유, 식물성 지방 섭취에 월등한 음식이다. 
▶ 퀴노아 곡물이지만 저탄수화물 식단에 적합한 전곡류로 공복감을 없애주는데 탁월하다. 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부하고 포만감을 주기 때문에 다른 주전부리 생각이 없어지게 도와준다.              <이은영 객원기자>


s04-quinoa(22cm).jpg

공복감을 빠르게 없애주는 저탄수화물 식품 퀴노아.