면역 약해져 감염 취약

피곤하고 상처회복 더뎌

우울증·기억력도 나빠져 


요양시설 85% 영양불균형 

3명 중 1명은 영양과잉

과체중·비만… 성인병 취약


치매·만성 지병·특정 약 복용

치아에 문제 있을 때도 발생

먹는 양보다 영양 고루섭취 중요


시니어 건강에서 영양 결핍(Malnutrition)은 생각보다 흔한 문제다. 사실 영양 결핍, 영양 부족이라기보다는 영양 불균형 문제다. 음식을 먹어도 국에 밥을 말아 김치 반찬 정도 먹거나, 혹은 빵이나 도넛, 라면, 감자튀김 등 영양가는 없고 칼로리는 높은 허기만 채우는 빈 칼로리(empty calories) 음식들을 주로 먹는 한인 노인들이 많다.

또한 나이가 들면 소화력도 떨어지고, 고혈압이나 당뇨 같은 만성 지병도 있고, 치아 건강도 좋지 않으며, 입맛도 예전같지 않아 영양 불균형이 되기 쉽다. 영양 불균형은 건강한 노년생활에 좋지 않다. 감염에 취약하게 만들고, 빈혈, 전신 피로 등 문제들을 야기하며 혈액의 전해질 불균형도 가져올 수 있다. 

미국 가정의학학회, 메이요 클리닉에서 조언하는 노인 영양불균형 예방하기를 살펴본다.



#영양 부족 혹은 영양 과잉

암 같은 심각한 질병을 갖고 있거나, 말기 신장 환자, 혹은 말기 폐질환 등을 앓고 있어서 해당 기관의 기능을 잃은 경우 등은 영양 부족으로 의도치 않은 체중 감소까지 나타난다.

영양 과잉은 육체적으로 예전만큼 활동적이지 못한데 음식 섭취는 젊을 때와 똑같이 계속 먹을 때 발생한다. 과체중이나 비만으로 이어지고, 음식은 많이 먹어도 중요 영양소는 부족할 수 있다. 과체중이나 비만은 심혈관계 질환, 관절염, 당뇨병 등의 위험요소가 될 수 있다.

미국 노인의학회 재단(AGS)에 따르면 자기 집에서 거주하는 노인 10명 중 1명은 영양 부족 상태이며, 건강한 노인도 하루에 최소 한 끼는 건너뛰는 것으로 알려졌다. 또한 장기 요양시설에 거주하는 노인의 최대 85%도 어떤 형태로든 영양 불균형을 경험한다. 반면 65세 이상의 3분의 1 가량은 영양 과잉문제가 있어 결과적으로 65세 이상 그룹에서 과체중과 비만 비율이 높다.


#영양 불균형이 시니어 건강에 미치는 영향

먼저 의도치 않은 체중 변화가 생길 수 있다. 또한 에너지가 부족해 피곤하고 피로함을 느낀다. 근육과 뼈가 약해진다. 잘 넘어질 위험도 커지고, 결국 약해진 근육과 뼈 때문에 골절 부상을 입을 수도 있다. 나이가 들어가면서 자연스레 근육과 뼈가 소실되는데, 영양 불균형은 더욱 상황을 악화시키는 것.

또한 어깨나 허리, 목 등 통증도 더 심해진다. 면역 시스템을 약화시키며, 감염에 취약하게 만든다. 상처가 났을 때는 단백질, 비타민과 미네랄이 상처회복에 도움 되는데, 영양 부족이면 상처가 낫는 것도 더뎌진다.

우울증이나 기억력에도 영향을 준다. 영양 부족은 뇌가 신경세포(뉴런)를 잃는 속도를 더 빠르게 만들 수 있다. 또한 전해질 및 수분 부족은 신장을 혹사시킬 수 있으며, 신장 기능에까지 영향을 끼친다. 빈혈, 만성 피로에도 시달릴 수 있다.


#영양 불균형이 발생하는 원인

치매 환자이거나 이미 만성 지병이 있어서 식욕을 잃거나 혹은 먹기 자체가 힘들어져 영양 부족 문제가 생긴다. 치아 문제 역시 음식을 씹거나 삼키는 문제가 발생한다.

특정 약 복용도 식욕을 저하시키거나 혹은 미각과 후각에 영향을 준다. 건강 문제 때문에 소금, 지방, 단백질, 설탕 등을 제한하는 식이요법을 하다가 영양이 부족해질 수도 있다.

저소득문제, 우울증, 혼자 사는 문제 등 사회적 경제적 문제도 있다. 또 거동이 불편하거나 운전을 할 수 없어 장을 볼 수 없거나, 혼자서는 요리나 식사에 관심이 아예 떨어지는 경우, 알코올 중독 등도 영양 부족 문제를 야기한다. 알코올 중독은 소화와 영양 흡수를 방해한다.





#영양 불균형의 극복과 건강한 노년 웰빙

▲단순히 음식을 더 많이 먹는다고 영양 불균형을 해소할 수 있는 것은 아니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄 등 모든 영양소를 고루 섭취해야 한다. 채소와 과일, 통곡물과 기름기 없는 고기 등을 섭취한다. 포화지방, 설탕, 알코올, 소금 등의 섭취는 제한한다.

▲체중 변화는 없는지 살핀다.

▲규칙적으로 항상 같은 시간에 식사한다. 

▲치아 문제가 있다면 꼭 치과를 방문해 해결한다.

▲복용 약물이 식욕, 소화, 영양 흡수에 방해 요인이라면 의사와 상담해 약을 바꿔 본다.

▲만성 질병 때문에 식이요법을 한다면 소금 대신 레몬즙, 허브, 향신료 등으로 음식의 맛을 낸다.

▲간식은 과일이나 치즈, 피넛 버터 등 건강 간식을 선택한다.

▲수분도 충분히 보충해준다. 하루 최소 8잔의 수분을 섭취한다.

▲영양제나 보조제는 꼭 주치의에게 상담해 꼭 필요한 보조제를 선택한다.

▲하루 최소 30분 운동한다. 규칙적인 운동은 식욕을 돋우고 뼈와 근육을 튼튼하게 만든다. 

▲봉사활동 및 사회활동에 적극 참여한다. 식사시간과 운동을 사회적 활동으로 만드는 것이 좋다. 이웃과 친구를 점심시간에 만나고, 시니어 디스카운트가 있는 레스토랑에 가거나 활발한 사교 모임을 갖는다.


#전미 노화위원회(National Council on Aging)의 영양 섭취 조언

연방 농무부(USDA)의 식사 지침 사이트(choosemyplate.gov)를 살펴보면 나이, 성별, 활동량에 따른 일일 섭취 조언 정보를 찾아볼 수 있다. 

여성은 51세 이후는 단백질은 5온스, 곡물은 5온스, 과일은 1.5컵, 채소 2컵, 유제품 3컵이 일일 섭취 권장량이다. 남성은 51세 이후 단백질은 5.5 온스, 곡물 6온스, 과일 2컵, 채소 2.5컵, 유제품 3컵이 일일 섭취 권장량이다.<그림 참조>


ㆍ비타민 B6 : 남성은 하루 권장량은 1.7mg, 여성은 1.5mg. 생선, 감자, 소의 간, 전분류 채소(옥수수, 완두콩 등)

ㆍ비타민 B12: 하루 2.4mcg. 생선, 조개 및 갑각류, 붉은 육류 및 소의 간, 닭고기, 우유 및 유제품, 치즈, 달걀

ㆍ엽산: 하루 400mcg 필요. 녹색잎 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 감귤류, 콩류, 씨앗류, 견과류

ㆍ칼슘: 하루 1,200mg 섭취. 우유, 케일, 정어리, 브로콜리, 요거트, 치즈

ㆍ비타민 D: 800-2,000 IU 생선, 조개류, 우유, 오렌지 주스

ㆍ칼륨: 4,700mg 아보카도, 시금치, 고구마, 요거트, 코코넛 워터, 흰 강낭콩, 바나나, 요거트

ㆍ마그네슘: 400mg 녹색잎 채소, 견과류와 씨앗류, 콩류 및 렌틸콩, 현미

ㆍ식이섬유: 남성은 30g, 여성은 21g. 아보카도, 라즈베리, 블랙베리, 아티초크, 콩류, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗류

ㆍ오메가 3 지방산: 500mg 아마씨 오일, 생선 및 생선 오일, 견과류, 조개 및 갑각류, 대두, 시금치



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노년기 건강을 위해 비타민 B12, 엽산, 칼슘 및 비타민 D, 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등을 고루 섭취한다.     <한국일보 자료사진>


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시니어 건강에서 영양 부족은 영양 불균형의 문제다. 영양이 고른 식사를 하는 것이 중요하다.